ハーフニーリングランドマインプレスのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ハーフニーリングランドマインプレスのやり方

押す腕と反対側の膝をつき、押す側の足を前に置きます。
バーベルのスリーブを肩の高さで持ち、手首をまっすぐ保ちます。
腕が完全に伸びるまで、バーベルを上と前へ押します。
上体を立てたまま、バーをゆっくり肩へ戻します。

詳しい手順（全7ステップ）

プレートをつけたバーベルの片端をランドマインにセットし、スリーブ側に向かって膝をつきます。
押す腕と反対側の膝を床につき、押す側の足を前に置いて膝を曲げます。
スリーブ側の端を肩の高さで持ち、肘を曲げて下向きにします。
腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
肘が完全に伸びるまで、ランドマインの弧に沿ってバーベルを上と前へ押します。
同じ姿勢を保ったまま、動作をコントロールしてバーベルを肩の高さへ戻します。
片側の全レップを終えてから、膝をつく脚と押す腕を入れ替えます。

よくある間違い

レップの最後に体を反らす
押す腕の側へ上体をねじる
肘を早く外へ開く
バーの開始位置が低すぎる
ランドマインの弧から外れて押す

フォームのコツ

上と前へ押す
肋骨を下げたまま
手首はニュートラル
完全に伸ばし切る
上体を立てたまま保つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

まだ難しい場合は、シーテッドワンハンドランドマインプレスから始めましょう。

よくある質問

ハーフニーリングランドマインプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、大胸筋上部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、前鋸筋 5/10、三角筋中部 4/10。

ハーフニーリングランドマインプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

ハーフニーリングランドマインプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ハーフニーリングランドマインプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：リバースグリップダンベルショルダープレス、スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス。器具なし：エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ、パイクプッシュアップ。プレート：プレートオーバーヘッドプレス。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。