Как выполнять упражнение «Жим гири с колена»
- Встаньте на одно колено, другая стопа на полу впереди.
- Держите гирю у плеча со стороны колена, стоящего на полу.
- Выжмите гирю строго вверх, локоть немного впереди.
- Аккуратно опустите гирю обратно к плечу и начните снова.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте на одно колено, другую стопу поставьте на пол впереди; оба колена согнуты примерно под 90 градусов.
- Поднимите гирю к плечу со стороны колена, стоящего на полу.
- Держите запястье прямым, предплечье вертикально, а локоть немного впереди корпуса.
- Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Выжмите гирю над головой по вертикальной траектории, сохраняя корпус прямым.
- Закончите с полностью выпрямленной рукой над головой, не отклоняясь в сторону от рабочей руки.
- Под контролем опустите гирю обратно к плечу и снова выровняйтесь перед следующим повторением.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем смените колено на полу и рабочую руку.
Частые ошибки
- Отклонение назад в конце повторения
- Отклонение корпуса в сторону от рабочей руки
- Заваливание запястья назад
- Гиря уходит из положения у плеча
- Раннее поднятие плеча в жиме
Ключевые подсказки
- Сильно сожмите ягодицы
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите строго вверх
- Держите корпус неподвижным
- Вверху бицепс у уха
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Жим Арнольда стоя поочерёдно Тот же уровень
- Жим Арнольда стоя Проще
Штанга
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим гантелей над головой
- Проще Жим гири стоя на коленях
- Это упражнение Жим гири с колена
- Сложнее Жим штанги над головой сидя
- Сложнее Жим штанги стоя
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гири стоя на коленях».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гири с колена»?
Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 3/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 5/10.
Когда делать упражнение «Жим гири с колена» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гири с колена»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гири с колена»?
Гантели: Жим Арнольда стоя поочерёдно, Жим Арнольда стоя. Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим толчком штанги из-за головы. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим Арнольда с резиновой петлёй. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.
Какое упражнение проще, чем «Жим гири с колена»?
Жим гири стоя на коленях (Средний), Жим гантелей над головой (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гири с колена»?
Жим штанги над головой сидя (Средний), Жим штанги стоя (Средний).
