Comment faire l’exercice Développé landmine à genou à un bras
- Pose au sol le genou opposé au bras qui pousse, l'autre pied devant toi.
- Tiens le manchon de la barre à hauteur des épaules, poignet droit.
- Pousse la barre vers le haut et l'avant jusqu'à tendre complètement le bras.
- Redescends lentement la charge à l'épaule en gardant le torse droit.
Technique complète — 7 étapes
- Place une extrémité d'une barre chargée dans un landmine et mets-toi à genou face à l'extrémité avec le manchon.
- Pose au sol le genou opposé au bras qui pousse et place le pied du côté du bras qui pousse à plat devant toi, le genou fléchi.
- Tiens l'extrémité avec le manchon à hauteur d'épaule, le coude fléchi et orienté vers le bas.
- Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
- Pousse la barre vers le haut et l'avant le long de l'arc du landmine jusqu'à tendre complètement le coude.
- Redescends la barre à hauteur d'épaule sous contrôle en gardant la même position du corps.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe au sol et de bras qui pousse.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Tourner vers le côté qui travaille
- Écarter le coude trop tôt
- Partir avec la barre trop basse
- Pousser hors de l'arc du landmine
Conseils de technique
- Pousse vers le haut et l'avant
- Garde les côtes fermées
- Poignet neutre
- Va jusqu'à l'extension complète
- Garde le torse droit
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
Sans matériel
- Pompes en pique pieds surélevés prise serrée Plus difficile
- Pompes en pique Même niveau
Disques
- Développé au-dessus de la tête avec disque Plus facile
Kettlebell
- Développé alterné avec kettlebells Plus difficile
- Développé à genou avec kettlebell Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé landmine à deux mains
- Plus facile Développé landmine unilatéral assis au sol
- Cet exercice Développé landmine à genou à un bras
- Plus difficile Push press unilatéral au landmine
- Plus difficile Développé militaire assis sans dossier à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé landmine unilatéral assis au sol.
Réponses rapides
Développé landmine à genou à un bras : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10, Pectoraux supérieurs 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Dentelé antérieur 5/10, Épaules latérales 4/10.
Développé landmine à genou à un bras : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.
Développé landmine à genou à un bras : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Développé landmine à genou à un bras : par quoi le remplacer ?
Haltères : Développé épaules prise supination avec haltères, Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères. Sans matériel : Pompes en pique pieds surélevés prise serrée, Pompes en pique. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque. Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell.
Développé landmine à genou à un bras : quelle version est plus facile ?
Développé landmine unilatéral assis au sol (Intermédiaire), Développé landmine à deux mains (Débutant).
Développé landmine à genou à un bras : quelle version est plus difficile ?
Push press unilatéral au landmine (Intermédiaire), Développé militaire assis sans dossier à la barre (Intermédiaire).
