Как выполнять упражнение «Жим толчком в рычажном упоре одной рукой»
- Держите конец штанги одной рукой на уровне плеча, стопы на ширине таза.
- Слегка подсядьте, затем мощно оттолкнитесь ногами и выпрямитесь.
- Выжимайте штангу вверх, полностью выпрямляя руку и сохраняя равновесие.
- Медленно опустите вес обратно к плечу — сохраняйте устойчивое положение.
Полная техника — 8 шагов
- Закрепите один конец нагруженной штанги в рычажном упоре или в углу.
- Встаньте лицом к рычажному упору, стопы примерно на ширине таза, и держите свободный конец штанги одной рукой на уровне плеча.
- Держите локоть немного впереди корпуса, а свободную руку положите на живот.
- Напрягите пресс, держите корпус вертикально и подсядьте строго вниз, слегка согнув колени.
- Мощно оттолкнитесь от пола, выпрямляя ноги, и передайте импульс штанге.
- Выжимайте штангу вверх и вперёд по дуге рычажного упора, пока локоть полностью не выпрямится.
- Опустите штангу обратно на уровень плеч под контролем, сохраняя то же положение тела.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Жим до завершения толчка ногами
- Подсед вперёд на носки
- Отклонение назад в конце повторения
- Разворот в рабочую сторону
- Жим не по дуге грифа
Ключевые подсказки
- Подсед строго вниз
- Толчок начинают ноги
- Жмите вверх и вперёд
- Не выпячивайте рёбра
- Полностью разгибайте локоть
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим в рычажном упоре двумя руками
- Проще Жим в рычажном упоре одной рукой с колена
- Это упражнение Жим толчком в рычажном упоре одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим в рычажном упоре одной рукой с колена».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим толчком в рычажном упоре одной рукой»?
Основные: Передние дельты 9/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Верхняя часть груди 6/10, Квадрицепсы 5/10, Ягодичные 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Жим толчком в рычажном упоре одной рукой» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим толчком в рычажном упоре одной рукой»?
Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим толчком в рычажном упоре одной рукой»?
Без оборудования: Отжимания уголком, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении. Гантели: Жим гантелей сидя обратным хватом, Жим гантелей стоя обратным хватом. Гиря: Взятие на грудь и жим с гирей. Блины: Жим блина над головой стоя.
Какое упражнение проще, чем «Жим толчком в рычажном упоре одной рукой»?
Жим в рычажном упоре одной рукой с колена (Средний), Жим в рычажном упоре двумя руками (Новичок).
