Как выполнять упражнение «Жим в рычажном упоре двумя руками»
- Встаньте лицом к рычажному упору, обе руки на конце штанги у груди.
- Выжмите штангу вверх и вперёд до выпрямления рук.
- Плавно опустите штангу обратно к верху груди.
- Не выпячивайте рёбра и не отклоняйтесь назад во время жима.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите один конец штанги в рычажном упоре и повесьте блины на свободный конец.
- Встаньте лицом к штанге, стопы примерно на ширине таза.
- Держите конец грифа у верха груди обеими руками, одна поверх другой; локти согнуты и направлены вниз.
- Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Выжмите штангу вверх и вперёд по дуге рычажного упора до полного выпрямления рук.
- В верхней точке тянитесь руками, не поднимая плечи к ушам.
- Плавно опустите штангу обратно к верху груди и займите исходное положение перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Отклонение назад в конце повторения
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Жим в сторону от траектории грифа
- Плечи поднимаются к ушам
- Локти разводятся слишком широко
Ключевые подсказки
- Жмите по дуге
- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Тянитесь, не поднимая плечи
- Начинайте движение с верхней части груди
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Жим гантелей сидя обратным хватом Тот же уровень
- Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно Сложнее
Без оборудования
Гиря
- Жим гирь стоя поочерёдно Сложнее
- Жим гири с колена Сложнее
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим блина над головой стоя
- Это упражнение Жим в рычажном упоре двумя руками
- Сложнее Жим в рычажном упоре одной рукой с колена
- Сложнее Жим толчком в рычажном упоре одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим блина над головой стоя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим в рычажном упоре двумя руками»?
Основные: Передние дельты 9/10, Верхняя часть груди 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Средние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Жим в рычажном упоре двумя руками» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим в рычажном упоре двумя руками»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим в рычажном упоре двумя руками»?
Гантели: Жим гантелей сидя обратным хватом, Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно. Без оборудования: Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении, Отжимания уголком. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре.
Какое упражнение проще, чем «Жим в рычажном упоре двумя руками»?
Жим блина над головой стоя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим в рычажном упоре двумя руками»?
Жим в рычажном упоре одной рукой с колена (Средний), Жим толчком в рычажном упоре одной рукой (Средний).
