Как выполнять упражнение «Отжимания уголком»
- Начните с кистями на ширине плеч и стопами далеко позади на полу.
- Образуйте перевёрнутую букву V, поднимая таз и подшагивая стопами ближе.
- Опускайте голову к полу, сгибая локти и отводя их назад.
Полная техника — 7 шагов
- Начните на полу: кисти на ширине плеч, стопы позади вас.
- Поднимите таз высоко вверх и подшагните стопами ближе, образуя устойчивую перевёрнутую букву V.
- Разведите лопатки, по возможности выпрямите ноги и держите голову между руками.
- Согните локти и опускайте голову вниз и немного вперёд к полу.
- Держите основную часть веса над кистями, а локти уводите по диагонали назад.
- Опускайтесь, пока макушка не коснётся пола или пока сохраняете контроль над движением.
- Оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и вернитесь в положение перевёрнутой V.
Частые ошибки
- Таз слишком далеко за кистями
- Движение превращается в обычное отжимание
- Локти широко разведены в стороны
- Остановка высоко над полом
- Провал в верху спины
Ключевые подсказки
- Таз строго над кистями
- Смещайте вес вперёд
- Опускайте макушку
- Возвращайтесь в уголок
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Штанга
- Жим в рычажном упоре одной рукой с колена Тот же уровень
- Жим в рычажном упоре двумя руками Проще
Блины
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим EZ-грифа над головой сидя
- Проще Антигравитационный жим EZ-грифа
- Это упражнение Отжимания уголком
- Сложнее Жим толчком в рычажном упоре одной рукой
- Сложнее Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении
Пока не получается? Начни с упражнения «Антигравитационный жим EZ-грифа».
В готовых тренировках
- Тренировка без оборудования25 мин · Без оборудования
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания уголком»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Верхняя часть груди 5/10, Трицепсы 7/10.
Когда делать упражнение «Отжимания уголком» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания уголком»?
Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания уголком»?
Гантели: Жим гантелей сидя обратным хватом, Жим гантелей сидя нейтральным хватом. Штанга: Жим в рычажном упоре одной рукой с колена, Жим в рычажном упоре двумя руками. Блины: Жим блина над головой стоя. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания уголком»?
Антигравитационный жим EZ-грифа (Средний), Жим EZ-грифа над головой сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания уголком»?
Жим толчком в рычажном упоре одной рукой (Средний), Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении (85 % веса тела).
