Как выполнять упражнение «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя»
- Сядьте на пол лицом к рычажному упору, ноги широко врозь буквой V.
- Держите втулку штанги на уровне плеч, запястье прямое.
- Выжимайте штангу вверх, полностью выпрямляя руку и сохраняя равновесие.
- Медленно опустите вес обратно к плечу — сохраняйте устойчивое положение.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Полная техника — 8 шагов
- Закрепите один конец штанги в рычажном упоре и сядьте на пол лицом к поднятому концу.
- Вытяните прямые ноги широко врозь буквой V и сядьте ровно.
- Держите конец грифа одной рукой на уровне плеча, локоть под ним.
- Положите свободную руку на живот.
- Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
- Выжимайте штангу вверх и вперёд по дуге рычажного упора, пока локоть полностью не выпрямится.
- Опустите штангу обратно на уровень плеч под контролем, сохраняя то же положение тела.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Отклонение назад в конце повторения
- Разворот в рабочую сторону
- Округление поясницы
- Локоть рано уходит в сторону
- Жим не по дуге грифа
Ключевые подсказки
- Жмите вверх и вперёд
- Держите корпус прямым
- Не выпячивайте рёбра
- Запястье прямое
- Доводите до полного выпрямления
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим в рычажном упоре двумя руками
- Проще Жим гантелей над головой
- Это упражнение Жим в рычажном упоре одной рукой сидя
- Сложнее Жим штанги над головой сидя
- Сложнее Жим штанги стоя
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей над головой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 5/10, Средние дельты 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя»?
Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Без оборудования: Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении, Жим EZ-грифа над головой сидя. Гантели: Жим гантелей сидя обратным хватом, Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена.
Какое упражнение проще, чем «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя»?
Жим гантелей над головой (Новичок), Жим в рычажном упоре двумя руками (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя»?
Жим штанги над головой сидя (Средний), Жим штанги стоя (Средний).
