Как выполнять упражнение «Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении»
- Стопы на скамье, кисти близко друг к другу на полу.
- Поднимите таз высоко, чтобы тело образовало перевёрнутую V.
- Сгибайте локти, опуская голову к полу.
- Оттолкнитесь вверх, выпрямите руки и вернитесь в уголок.
Полная техника — 6 шагов
- Поставьте стопы на горизонтальную скамью, а кисти — на пол близко друг к другу, пальцы направлены вперёд.
- Переставьте руки ближе к скамье и поднимите таз высоко, чтобы тело образовало перевёрнутую V.
- Выпрямите ноги, насколько получается, голова между руками.
- Напрягите пресс и сместите вес вперёд, на кисти.
- Сгибайте руки, разводя локти в стороны, и опускайте голову к полу перед кистями.
- Оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и вернитесь в положение перевёрнутой V.
Частые ошибки
- Руки расположены слишком далеко впереди
- Таз опускается из высокого уголка
- Движение превращается в обычное отжимание
- Остановка высоко над полом
Ключевые подсказки
- Таз высоко
- Смещайте вес вперёд
- Отталкивайтесь ладонями
- Возвращайтесь в уголок
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Антигравитационный жим EZ-грифа
- Проще Отжимания уголком
- Это упражнение Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении
- Сложнее Жим толчком штанги из-за головы
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания уголком».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении»?
Основные: Передние дельты 9/10, Трицепсы 9/10. Также работают: Верхняя часть груди 5/10, Средние дельты 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении»?
Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении»?
Штанга: Жим в рычажном упоре одной рукой сидя, Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Гантели: Жим гантелей сидя нейтральным хватом, Жим гантелей сидя обратным хватом. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении»?
Отжимания уголком (70 % веса тела), Антигравитационный жим EZ-грифа (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении»?
Жим толчком штанги из-за головы (Продвинутый).
