Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand?

Knie dich auf das Knie gegenüber dem Druckarm und stell den Fuß der Druckseite nach vorn.
Halte die Hülse der Langhantel auf Schulterhöhe, das Handgelenk gerade.
Drück die Langhantel nach oben und vorn, bis der Arm vollständig gestreckt ist.
Senk das Gewicht langsam zurück zur Schulter und halte den Oberkörper aufrecht.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steck ein Ende der beladenen Langhantel in einen Landmine-Aufsatz und knie dich mit Blick zum Hülsenende davor.
Knie dich auf das Knie gegenüber deinem drückenden Arm und stell den Fuß auf der Seite des drückenden Arms mit gebeugtem Knie flach vor dir auf.
Halte das Hülsenende auf Schulterhöhe, den Ellbogen gebeugt und nach unten gerichtet.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Drück die Langhantel entlang der Landmine-Bahn nach oben und vorn, bis der Ellbogen voll gestreckt ist.
Senk die Stange kontrolliert zurück auf Schulterhöhe und halte dieselbe Körperposition.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das kniende Bein und den drückenden Arm.

Häufige Fehler

Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
Verdrehen zur Arbeitsseite
Den Ellbogen zu früh abspreizen
Mit der Stange zu tief starten
Drücken abseits der Landmine-Bahn

Technik-Tipps

Nach oben und vorn drücken
Rippen unten halten
Handgelenk bleibt neutral
Vollständig ausstrecken
Oberkörper aufrecht halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kurzhanteln

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Beidarmiges Landmine-Drücken Anfänger
Leichter Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen Mittelstufe
Diese Übung Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand Mittelstufe
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Schwerer Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Obere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Sägemuskel 5/10, Seitliche Schultern 4/10.

Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.

Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel im Stehen mit neutralem Griff. Ohne Ausrüstung: Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen, Pike-Liegestütz. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe. Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand.