Come eseguire Panca piana con bilanciere e piedi sollevati
- Sdraiati sulla panca con le ginocchia piegate ed entrambi i piedi appoggiati sulla panca.
- Afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle, polsi sopra i gomiti.
- Abbassa il bilanciere fino al centro del petto, mantenendo i gomiti angolati verso il corpo.
- Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, distendendo completamente le braccia.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla panca con gli occhi direttamente sotto il bilanciere, le ginocchia piegate ed entrambi i piedi appoggiati sulla panca.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
- Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra le spalle, con le braccia completamente tese.
- Inspira profondamente, contrai gli addominali e tieni le scapole strette e premute contro la panca.
- Abbassa il bilanciere fino al centro del petto, mantenendo i gomiti angolati verso i fianchi.
- Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, espirando.
- Tieni le anche sulla panca e i piedi fermi per tutta la serie.
Errori comuni
- Far rimbalzare il bilanciere sul petto
- Piedi che scivolano dalla panca
- Bacino che si stacca dalla panca
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta
Consigli tecnici
- Tieni i piedi sulla panca
- Spalle basse e indietro
- Polsi sopra i gomiti
- Gomiti angolati verso l'interno
- Tocca il centro del petto a ogni ripetizione
A confronto con varianti simili
| Panca piana con bilanciere e piedi sollevati | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
TRX
- Piegamenti al TRX con piedi sospesi Stesso livello
- Piegamenti al TRX con rotazione alternata Più difficile
Cavi
- Panca piana ai cavi Più facile
Manubri
- Panca piana alternata con manubri Più facile
- Panca inclinata a un braccio con manubrio Più facile
Senza attrezzi
- Piegamenti declinati al muro Più facile
- Piegamenti con ginocchia su rialzo Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press alla macchina
- Più facile Panca piana con manubri
- Questo esercizio Panca piana con bilanciere e piedi sollevati
- Più difficile Panca piana con bilanciere
- Più difficile Larsen press con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Panca piana con manubri.
Risposte rapide
Panca piana con bilanciere e piedi sollevati: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10, Pettorali alti 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Panca piana con bilanciere e piedi sollevati: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Panca piana con manubri, Panca inclinata con manubri, Chest press alla macchina.
Panca piana con bilanciere e piedi sollevati: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.
Panca piana con bilanciere e piedi sollevati: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Panca piana con bilanciere e piedi sollevati: con cosa sostituirlo?
TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi, Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Cavi: Panca piana ai cavi. Manubri: Panca piana alternata con manubri, Panca inclinata a un braccio con manubrio. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Piegamenti con ginocchia su rialzo.
Panca piana con bilanciere e piedi sollevati: qual è una versione più facile?
Panca piana con manubri (Principiante), Chest press alla macchina (Principiante).
Panca piana con bilanciere e piedi sollevati: qual è una versione più difficile?
Panca piana con bilanciere (Intermedio), Larsen press con bilanciere (Avanzato).
