フィートアップバーベルベンチプレスのやり方
- 膝を曲げ、両足をベンチに置いて仰向けになります。
- 肩幅より少し広く握り、手首を肘の真上に置きます。
- 肘の開きをやや抑えたまま、バーを胸の中央へ下ろします。
- バーを上へ、やや肩の方向へ押し戻しながら、腕を完全に伸ばします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 目がバーの真下に来るようにベンチへ仰向けになり、膝を曲げて両足をベンチに置きます。
- 肩幅よりやや広くバーを握り、手首は肘の真上に重ねます。
- バーをラックから外し、腕を完全に伸ばして肩の真上で保持します。
- 深く息を吸い、腹筋を締め、肩甲骨は後ろに引いてベンチにつけたままにします。
- 肘を開きすぎず、体の横へ軽く寄せたまま、バーを胸の中央へ下ろします。
- 息を吐きながら、バーを上へ、やや肩の方向へ戻すように押します。
- セット中はお尻をベンチから浮かせず、足の位置も動かしません。
よくある間違い
- バーを胸で弾ませる
- 足がベンチから滑り落ちる
- お尻をベンチから浮かせる
- 肘が真横に開く
- トップで肩が前に出る
フォームのコツ
- 足をベンチに置いたまま保つ
- 肩を下げて後ろに引く
- 手首は肘の真上
- 肘はやや内側に向ける
- 毎レップ胸の中央に触れる
似た種目との比較
| フィートアップバーベルベンチプレス | バーベルベンチプレス | ダンベルベンチプレス | バーベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 中級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
TRX
- TRXデクラインプッシュアップ 同レベル
- TRXローテーションプッシュアップ 難しめ
ケーブルマシン
- ケーブルベンチプレス 易しめ
ダンベル
器具なし
- ウォールデクラインプッシュアップ 易しめ
- デクラインニープッシュアップ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンチェストプレス
- 易しめ ダンベルベンチプレス
- この種目 フィートアップバーベルベンチプレス
- 難しめ バーベルベンチプレス
- 難しめ バーベルラーセンプレス
まだ難しい場合は、ダンベルベンチプレスから始めましょう。
よくある質問
フィートアップバーベルベンチプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10、大胸筋上部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋前部 6/10、前鋸筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。
フィートアップバーベルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：ダンベルベンチプレス、ダンベルインクラインベンチプレス、マシンチェストプレス。
フィートアップバーベルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。
フィートアップバーベルベンチプレスは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
フィートアップバーベルベンチプレスの代わりになる種目は？
TRX：TRXデクラインプッシュアップ、TRXローテーションプッシュアップ。ケーブルマシン：ケーブルベンチプレス。ダンベル：オルタネイトダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、デクラインニープッシュアップ。
フィートアップバーベルベンチプレスより易しい種目は？
ダンベルベンチプレス (初心者)、マシンチェストプレス (初心者)。
フィートアップバーベルベンチプレスより難しい種目は？
バーベルベンチプレス (中級者)、バーベルラーセンプレス (上級者)。
