Як виконувати Жим штанги лежачи з ногами на лаві
- Ляж на лаву, зігни коліна й постав обидві стопи на лаву.
- Візьми штангу трохи ширше плечей, зап'ястя над ліктями.
- Опусти штангу до середини грудей, трохи зводячи лікті до корпусу.
- Виштовхни штангу вгору й трохи назад, у бік плечей, повністю випрямляючи руки.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на лаву так, щоб очі були прямо під штангою, зігни коліна й постав обидві стопи на лаву.
- Візьми штангу трохи ширше ширини плечей, тримай зап'ястя точно над ліктями.
- Зніми штангу зі стійок і утримуй її прямо над плечима на повністю випрямлених руках.
- Глибоко вдихни, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
- Опусти штангу до середини грудей, тримаючи лікті трохи зведеними до корпусу.
- Видихаючи, виштовхни штангу вгору і трохи назад, у бік плечей.
- Протягом усього підходу тримай таз на лаві, а стопи — на місці.
Часті помилки
- Відбивання штанги від грудей
- Стопи зісковзують із лави
- Відрив таза від лави
- Лікті розводяться строго вбік
- Плечі подаються вперед у верхній точці
Технічні підказки
- Тримай стопи на лаві
- Плечі опущені й відведені назад
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Лікті трохи зведені до корпусу
- Щоразу торкайся середини грудей
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим штанги лежачи з ногами на лаві | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Плече | середнє | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Петлі TRX
- Віджимання з ногами в петлях TRX Той самий рівень
- Віджимання з поворотом у петлях TRX Складніше
Блочний тренажер
- Жим на лаві на блоці Легше
Гантелі
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим від грудей у тренажері
- Легше Жим гантелей лежачи
- Ця вправа Жим штанги лежачи з ногами на лаві
- Складніше Жим штанги лежачи
- Складніше Жим штанги Ларсена лежачи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей лежачи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги лежачи з ногами на лаві»?
Основні: Середня частина грудей 9/10, Верхня частина грудей 7/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 3/10, Ротаторна манжета 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим штанги лежачи з ногами на лаві»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей на похилій лаві, Жим від грудей у тренажері.
Коли робити вправу «Жим штанги лежачи з ногами на лаві» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги лежачи з ногами на лаві»?
Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим штанги лежачи з ногами на лаві»?
Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX, Віджимання з поворотом у петлях TRX. Блочний тренажер: Жим на лаві на блоці. Гантелі: Почерговий жим гантелі лежачи, Жим гантелі однією рукою на похилій лаві. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання з колін на тумбі.
Яка вправа легша, ніж «Жим штанги лежачи з ногами на лаві»?
Жим гантелей лежачи (Початківець), Жим від грудей у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги лежачи з ногами на лаві»?
Жим штанги лежачи (Середній), Жим штанги Ларсена лежачи (Просунутий).
