Ayaklar Bankta Barbell Bench Press nasıl yapılır
- Dizlerini bük, iki ayağını da bankın üzerine düz basarak bankta uzan.
- Barı omuzlarından biraz daha geniş kavra, bilekler dirseklerin üzerinde olsun.
- Barı göğsünün ortasına indir, dirseklerini gövdene doğru hafif içeri al.
- Barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru it, kollarını tamamen düzleştir.
Tam teknik — 7 adım
- Bankta gözlerin barın tam altında olacak şekilde uzan, dizlerini bük ve iki ayağını da bankın üzerine düz bas.
- Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavra, bileklerin dirseklerinin tam üzerinde olsun.
- Barı raftan çıkar ve kollarını tamamen açarak omuzlarının tam üzerinde tut.
- Derin nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini geriye çekerek banka bastır.
- Dirseklerini yanlarına doğru hafif içeri alarak barı göğsünün ortasına indir.
- Nefes verirken barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru geriye it.
- Tüm set boyunca kalçalarını bankta, ayaklarını da yerinde tut.
Sık yapılan hatalar
- Barı göğüsten sektirmek
- Ayakların banktan kayması
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Üstte omuzların öne kayması
Form ipuçları
- Ayaklarını bankta tut
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
- Dirsekleri içeri dönük tut
- Her tekrarda göğüs ortasına dokun
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ayaklar Bankta Barbell Bench Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | orta | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
TRX
- TRX Ayaklar Yüksekte Şınav Aynı seviye
- TRX Rotasyon Şınav Daha zor
Kablo Makinesi
- Kablo Bench Press Daha kolay
Dambıl
- Değişimli Dambıl Bench Press Daha kolay
- Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press Daha kolay
Ekipmansız
- Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav Daha kolay
- Dizler Kutu Üstünde Şınav Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Makinede Göğüs Press
- Daha kolay Dambıl Bench Press
- Bu egzersiz Ayaklar Bankta Barbell Bench Press
- Daha zor Barbell Bench Press
- Daha zor Bacaklar Havada Barbell Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Bench Press ile başla.
Kısa cevaplar
Ayaklar Bankta Barbell Bench Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 3/10, Rotator Manşet 3/10.
Ayaklar Bankta Barbell Bench Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Dambıl Bench Press, Eğik Bankta Dambıl Bench Press, Makinede Göğüs Press.
Ayaklar Bankta Barbell Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.
Ayaklar Bankta Barbell Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Ayaklar Bankta Barbell Bench Press yerine ne yapılır?
TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav, TRX Rotasyon Şınav. Kablo Makinesi: Kablo Bench Press. Dambıl: Değişimli Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav.
Ayaklar Bankta Barbell Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Bench Press (Başlangıç), Makinede Göğüs Press (Başlangıç).
Ayaklar Bankta Barbell Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Bench Press (Orta), Bacaklar Havada Barbell Bench Press (İleri).
