Como fazer Supino reto com barra, pés no banco
- Deite-se no banco com os joelhos flexionados e os dois pés apoiados no banco.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, com os punhos sobre os cotovelos.
- Desça a barra até o meio do peito, mantendo os cotovelos inclinados para dentro, em direção ao corpo.
- Empurre a barra para cima e um pouco para trás, em direção aos ombros, esticando totalmente os braços.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se no banco com os olhos diretamente sob a barra, os joelhos flexionados e os dois pés apoiados no banco.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os punhos alinhados sobre os cotovelos.
- Retire a barra do suporte e segure-a diretamente sobre os ombros com os braços totalmente estendidos.
- Inspire profundamente, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco.
- Desça a barra até o meio do peito, mantendo os cotovelos levemente voltados para dentro, em direção ao corpo.
- Empurre a barra para cima e ligeiramente para trás, em direção aos ombros, enquanto expira.
- Mantenha o quadril no banco e os pés no lugar durante toda a série.
Erros comuns
- Deixar a barra quicar no peito
- Pés escorregando do banco
- Levantar o quadril do banco
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Ombros rolando para frente no topo
Dicas de técnica
- Mantenha os pés no banco
- Ombros para baixo e para trás
- Punhos sobre os cotovelos
- Cotovelos levemente fechados
- Toque o meio do peito em cada repetição
Comparado com variações parecidas
| Supino reto com barra, pés no banco | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
TRX
- Flexão de braço declinada no TRX Mesmo nível
- Flexão de braço com rotação no TRX Mais difícil
Polia
- Supino reto na polia Mais fácil
Halteres
- Supino reto alternado com halteres Mais fácil
- Supino inclinado unilateral com halter Mais fácil
Sem equipamento
- Flexão declinada na parede Mais fácil
- Flexão declinada ajoelhada Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino na máquina
- Mais fácil Supino com halteres
- Este exercício Supino reto com barra, pés no banco
- Mais difícil Supino reto com barra
- Mais difícil Supino Larsen com barra
Ainda difícil demais? Comece com Supino com halteres.
Respostas rápidas
Supino reto com barra, pés no banco: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 9/10, Peitoral superior 7/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 3/10, Manguito rotador 3/10.
Supino reto com barra, pés no banco: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino com halteres, Supino inclinado com halteres, Supino na máquina.
Supino reto com barra, pés no banco: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.
Supino reto com barra, pés no banco: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Supino reto com barra, pés no banco: com o que substituir?
TRX: Flexão de braço declinada no TRX, Flexão de braço com rotação no TRX. Polia: Supino reto na polia. Halteres: Supino reto alternado com halteres, Supino inclinado unilateral com halter. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada ajoelhada.
Supino reto com barra, pés no banco: qual é uma versão mais fácil?
Supino com halteres (Iniciante), Supino na máquina (Iniciante).
Supino reto com barra, pés no banco: qual é uma versão mais difícil?
Supino reto com barra (Intermediário), Supino Larsen com barra (Avançado).
