Wie machst du Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank?
- Leg dich mit gebeugten Knien auf die Bank und stell beide Füße flach darauf.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, Handgelenke über den Ellbogen.
- Senk die Stange zur Brustmitte und halte die Ellbogen leicht zum Körper hin angewinkelt.
- Drück die Stange nach oben und leicht zurück Richtung Schultern und streck die Arme vollständig.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich auf die Bank, sodass deine Augen direkt unter der Stange sind, beug die Knie und stell beide Füße flach auf die Bank.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handgelenke direkt über den Ellbogen.
- Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit vollständig gestreckten Armen direkt über den Schultern.
- Atme tief ein, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
- Senk die Stange zur Brustmitte und führ die Ellbogen dabei schräg zum Körper hin.
- Drück die Stange beim Ausatmen nach oben und leicht zurück in Richtung Schultern.
- Halte die Hüfte auf der Bank und die Füße während des gesamten Satzes an ihrem Platz.
Häufige Fehler
- Die Stange von der Brust abprallen lassen
- Füße rutschen von der Bank
- Hüfte löst sich von der Bank
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Schultern rollen oben nach vorn
Technik-Tipps
- Füße auf der Bank halten
- Schultern nach unten und hinten
- Handgelenke über den Ellbogen halten
- Ellbogen leicht nach innen
- Jedes Mal die Brustmitte berühren
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank | Langhantel-Bankdrücken | Kurzhantel-Bankdrücken | Schrägbankdrücken mit Langhantel | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Mittelstufe |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Schulter | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Schlingentrainer
- Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer Gleiches Niveau
- Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer Schwerer
Kabelzug
- Bankdrücken am Kabelzug Leichter
Kurzhanteln
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand Leichter
- Liegestütz mit erhöhten Knien Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Brustpresse an der Maschine
- Leichter Kurzhantel-Bankdrücken
- Diese Übung Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank
- Schwerer Langhantel-Bankdrücken
- Schwerer Larsen Press mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Bankdrücken an.
Kurz beantwortet
Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 9/10, Obere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.
Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Brustpresse an der Maschine.
Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.
Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer, Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer. Kabelzug: Bankdrücken am Kabelzug. Kurzhanteln: Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken, Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Liegestütz mit erhöhten Knien.
Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank: Welche Variante ist leichter?
Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger), Brustpresse an der Maschine (Anfänger).
Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank: Welche Variante ist schwerer?
Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe), Larsen Press mit Langhantel (Fortgeschritten).
