Comment faire l’exercice Développé couché à la barre, pieds sur le banc
- Allonge-toi sur le banc, genoux fléchis et les deux pieds à plat sur le banc.
- Attrape la barre un peu plus large que tes épaules, poignets au-dessus des coudes.
- Descends la barre jusqu'au milieu de ta poitrine, en gardant les coudes légèrement rentrés.
- Repousse la barre vers le haut et légèrement en arrière vers les épaules, en tendant complètement les bras.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le banc, les yeux directement sous la barre, les genoux fléchis et les deux pieds à plat sur le banc.
- Attrape la barre un peu plus large que la largeur des épaules, poignets directement au-dessus des coudes.
- Décroche la barre du rack et tiens-la directement au-dessus de tes épaules, bras totalement tendus.
- Inspire profondément, contracte les abdominaux et garde les omoplates plaquées contre le banc.
- Descends la barre jusqu'au milieu de la poitrine, en gardant les coudes orientés vers l'intérieur, près des côtes.
- Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'arrière en direction des épaules, en expirant.
- Garde les hanches sur le banc et les pieds en place pendant toute la série.
Erreurs fréquentes
- Faire rebondir la barre sur la poitrine
- Pieds qui glissent du banc
- Décoller les hanches du banc
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
Conseils de technique
- Garde les pieds sur le banc
- Garde les épaules basses et en arrière
- Poignets au-dessus des coudes
- Coudes orientés vers l'intérieur
- Touche le milieu de la poitrine à chaque répétition
Comparé aux variantes proches
| Développé couché à la barre, pieds sur le banc | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | modérée | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Barre, Banc plat, Rack à squat | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
TRX
- Pompes déclinées au TRX Même niveau
- Pompes avec rotation au TRX Plus difficile
Poulie
- Développé couché à la poulie Plus facile
Haltères
- Développé couché alterné avec haltères Plus facile
- Développé incliné unilatéral avec haltère Plus facile
Sans matériel
- Pompes déclinées pieds au mur Plus facile
- Pompes à genoux surélevés Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé pectoraux à la machine
- Plus facile Développé couché avec haltères
- Cet exercice Développé couché à la barre, pieds sur le banc
- Plus difficile Développé couché à la barre
- Plus difficile Développé Larsen à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé couché avec haltères.
Réponses rapides
Développé couché à la barre, pieds sur le banc : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Pectoraux supérieurs 7/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Épaules antérieures 6/10, Dentelé antérieur 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.
Développé couché à la barre, pieds sur le banc : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé couché avec haltères, Développé incliné avec haltères, Développé pectoraux à la machine.
Développé couché à la barre, pieds sur le banc : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.
Développé couché à la barre, pieds sur le banc : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Développé couché à la barre, pieds sur le banc : par quoi le remplacer ?
TRX : Pompes déclinées au TRX, Pompes avec rotation au TRX. Poulie : Développé couché à la poulie. Haltères : Développé couché alterné avec haltères, Développé incliné unilatéral avec haltère. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Pompes à genoux surélevés.
Développé couché à la barre, pieds sur le banc : quelle version est plus facile ?
Développé couché avec haltères (Débutant), Développé pectoraux à la machine (Débutant).
Développé couché à la barre, pieds sur le banc : quelle version est plus difficile ?
Développé couché à la barre (Intermédiaire), Développé Larsen à la barre (Avancé).
