Cómo hacer Sentadilla con barra y pies juntos
- Coloca la barra en el rack y métete debajo, agarrándola con firmeza.
- Ponte de pie para sacar la barra del rack y retrocede unos pasos.
- Junta los pies, apunta los dedos hacia delante y encuentra el equilibrio.
- Flexiona las rodillas y las caderas dejando que las rodillas avancen, con los talones apoyados.
- Empuja para volver a ponerte de pie, extendiendo por completo piernas y caderas.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros y métete debajo de ella.
- Apoya la barra sobre la parte alta de los trapecios o los deltoides posteriores y agárrala de forma simétrica.
- Ponte de pie para sacar la barra del rack y da dos o tres pasos controlados hacia atrás.
- Junta los pies, apunta los dedos hacia delante y mantén el equilibrio sobre el medio del pie.
- Tensa los abdominales y la parte alta de la espalda; luego empieza flexionando caderas y rodillas a la vez.
- Deja que las rodillas avancen sobre los dedos de los pies y baja todo lo posible manteniendo los talones apoyados.
- Empuja hacia arriba con todo el pie, manteniendo las rodillas juntas y el torso erguido.
- Incorpórate hasta extender del todo las caderas y las rodillas, y estabilízate antes de repetir.
Errores comunes
- Apoyar la barra sobre el cuello
- Talones que se despegan abajo
- Caderas que suben primero
- Dejar que las rodillas se separen
- Dejar que el pecho caiga hacia el suelo
- Cargarla como una sentadilla trasera convencional
Claves de técnica
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Empuja con todo el pie
- Mantén los talones apoyados
- Mantén el torso erguido
- Mantén las rodillas juntas
Comparado con variantes similares
| Sentadilla con barra y pies juntos | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | media | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | alto | alto | medio | alto |
| Rodilla | alta | alta | alta | moderada |
| Zona lumbar | moderada | alta | baja | alta |
| Material | Barra, Rack de sentadillas | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Sentadilla overhead sin peso Más fácil
- Sentadilla con alcance por encima de la cabeza Más fácil
Mancuernas
- Sentadilla al banco con mancuernas Más fácil
- Sentadilla frontal con mancuernas Más fácil
Máquina
- Prensa horizontal de piernas Más fácil
- Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Sentadilla con pesas rusas Más fácil
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla al cajón
- Más fácil Sentadilla parcial con barra
- Este ejercicio Sentadilla con barra y pies juntos
- Más difícil Sentadilla trasera con barra
- Más difícil Sentadilla con barra y pausa
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla parcial con barra.
Respuestas rápidas
Sentadilla con barra y pies juntos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla con barra y pies juntos: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: alta, Zona lumbar: moderada, Tobillo: moderada, Cadera: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack, Sentadilla con barra baja.
Sentadilla con barra y pies juntos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Sentadilla con barra y pies juntos: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla con barra y pies juntos: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con alcance por encima de la cabeza. Mancuernas: Sentadilla al banco con mancuernas, Sentadilla frontal con mancuernas. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa.
Sentadilla con barra y pies juntos: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla parcial con barra (Intermedio), Sentadilla al cajón (Principiante).
Sentadilla con barra y pies juntos: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla con barra y pausa (Avanzado).
