Squat pieds joints à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat pieds joints à la barre

Place la barre sur un rack et passe dessous, en l'attrapant fermement.
Redresse-toi et soulève la barre du rack, puis recule de quelques pas.
Rapproche les pieds, pointe les orteils vers l'avant et trouve ton équilibre.
Plie les genoux et les hanches en laissant les genoux avancer, talons au sol.
Remonte en poussant jusqu'à la position debout, jambes et hanches complètement tendues.

Technique complète — 8 étapes

Place la barre sur un rack juste en dessous de la hauteur des épaules et passe dessous.
Positionne la barre sur le haut des trapèzes ou sur les deltoïdes postérieurs, puis attrape-la de façon symétrique.
Redresse-toi pour décrocher la barre du rack, puis fais deux à trois pas contrôlés vers l'arrière.
Rapproche les pieds, pointe les orteils vers l'avant et répartis le poids sur le milieu des pieds.
Contracte les abdominaux et le haut du dos, puis commence en pliant les hanches et les genoux ensemble.
Laisse les genoux avancer au-dessus des orteils et descends aussi bas que possible en gardant les talons au sol.
Pousse dans tout le pied pour remonter, en gardant les genoux joints et le torse droit.
Termine en extension complète des hanches et des genoux, puis stabilise-toi avant de commencer la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Barre posée sur la nuque
Les talons se soulèvent en position basse
Les hanches montent en premier
Genoux qui s'écartent
Poitrine qui plonge vers le sol
Charger comme un squat arrière classique

Conseils de technique

Contracte les abdos à chaque répétition
Pousse dans tout le pied
Garde les talons au sol
Torse droit
Garde les genoux joints

Comparé aux variantes proches

	Squat pieds joints à la barre	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	moyen	difficile	facile	difficile
Fatigue	élevée	élevée	moyenne	élevée
Genou	élevée	élevée	élevée	modérée
Bas du dos	modérée	élevée	faible	élevée
Matériel	Barre, Rack à squat	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat sur box Débutant
Plus facile Quart de squat à la barre Intermédiaire
Cet exercice Squat pieds joints à la barre Intermédiaire
Plus difficile Squat arrière à la barre Intermédiaire
Plus difficile Squat à la barre avec pause Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Quart de squat à la barre.

Réponses rapides

Squat pieds joints à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

Squat pieds joints à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Bas du dos : modérée, Cheville : modérée, Hanche : faible. Genou — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse.

Squat pieds joints à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

Squat pieds joints à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min 15 s, 3–4 répétitions en réserve.

Squat pieds joints à la barre : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Squat overhead au poids du corps, Squat avec bras tendus au-dessus de la tête. Haltères : Squat sur banc avec haltères, Squat avant avec haltères. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell.