Bitişik Ayak Barbell Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Bitişik Ayak Barbell Squat nasıl yapılır

Barbell'i rafa yerleştir ve altına geç, barı sıkıca kavra.
Dik dur ve barı raftan kaldır, ardından birkaç adım geri git.
Ayaklarını birleştir, ayak uçların öne baksın ve dengeni bul.
Topukların yerde sabitken dizlerini bükerek aşağı otur; dizlerin öne gitsin.
Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek ayağa kalk.

Tam teknik — 8 adım

Barı omuz yüksekliğinin hemen altındaki bir rafa yerleştir ve altına geç.
Barı üst trapez kaslarının ya da arka omuzların üzerine yerleştir, ardından eşit şekilde kavra.
Barı raftan çıkarmak için dik dur, ardından kontrollü şekilde iki üç adım geri git.
Ayaklarını birleştir, ayak uçların öne baksın ve ağırlığını ayağının ortasında dengele.
Karnını ve üst sırtını sık, sonra dizlerini bükerken kalçanı aynı anda geriye gönder.
Topukların yerde sabit kalacak şekilde dizlerini ayak uçlarının üzerine doğru ilerlet ve mümkün olduğunca derine squat yap.
Dizlerini bir arada tutarak tüm ayak tabanınla yukarı it ve gövdeni dik koru.
Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik dur, sonraki tekrardan önce dengeni topla.

Sık yapılan hatalar

Barın boyun üzerine oturması
En alt noktada topukların yerden kalkması
Kalçaların önce yukarı fırlaması
Dizlerin birbirinden uzaklaşması
Göğsün yere doğru katlanması
Hareketi normal back squat gibi ağır yüklemek

Form ipuçları

Her tekrardan önce karnını sık
Tüm ayak tabanınla it
Topuklarını yerde tut
Gövden dik
Dizlerini bir arada tut

Benzer varyasyonlarla karşılaştırma

	Bitişik Ayak Barbell Squat	Barbell Squat	Hack Squat	Low Bar Squat
Seviye	Orta	Orta	Orta	İleri
Tekniği öğrenmek	orta	zor	kolay	zor
Yorgunluk	yüksek	yüksek	orta	yüksek
Diz	yüksek	yüksek	yüksek	orta
Bel	orta	yüksek	düşük	yüksek
Ekipman	Halter, Squat Rack	Halter, Squat Rack	Hack Squat Makinesi	Halter, Squat Rack

Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kutuya Squat Başlangıç
Daha kolay Çeyrek Barbell Squat Orta
Bu egzersiz Bitişik Ayak Barbell Squat Orta
Daha zor Barbell Squat Orta
Daha zor Duraklamalı Barbell Squat İleri

Şimdilik çok mu zor? Çeyrek Barbell Squat ile başla.

Kısa cevaplar

Bitişik Ayak Barbell Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

Bitişik Ayak Barbell Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Bel: orta, Ayak bileği: orta, Kalça: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.

Bitişik Ayak Barbell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Bitişik Ayak Barbell Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Bitişik Ayak Barbell Squat yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış. Dambıl: Dambıl Box Squat, Dambıl Front Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat.