Присідання зі штангою зі стопами разом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Присідання зі штангою зі стопами разом

Постав штангу на стійки і зайди під неї, міцно тримаючись за гриф.
Випростайся і зніми штангу зі стійок, потім відійди на кілька кроків назад.
Зведи стопи разом, направ пальці вперед і знайди рівновагу.
Згинай коліна й відводь таз назад, виводячи коліна вперед; п'яти на підлозі.
Піднімися в положення стоячи, повністю випрямляючи ноги й корпус.

Повна техніка — 8 кроків

Постав штангу на стійки трохи нижче рівня плечей і зайди під неї.
Розмісти штангу на верхній частині трапецій або задніх дельтах, потім візьмися за неї рівномірно.
Випростайся, щоб зняти штангу зі стійок, а потім зроби два-три плавні кроки назад.
Зведи стопи разом, направ пальці вперед і втримуй рівновагу над серединою стоп.
Напруж живіт і верх спини, потім почни рух, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад.
Виводь коліна вперед над пальцями ніг і присядь якомога глибше, не відриваючи п'ят від підлоги.
Відштовхуйся всією стопою вгору, тримаючи коліна разом, а корпус — вертикально.
Повністю випрямися й знайди рівновагу, перш ніж почати наступне повторення.

Часті помилки

Штанга лежить на шиї
Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
Таз піднімається першим
Коліна розходяться
Корпус завалюється вперед
Вага як у звичайних присіданнях зі штангою

Технічні підказки

Щоразу напружуй живіт
Відштовхуйся всією стопою
Тримай п'яти на підлозі
Тримай корпус вертикально
Тримай коліна разом

Порівняння зі схожими варіантами

	Присідання зі штангою зі стопами разом	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Середній	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	середньо	складно	легко	складно
Втомлює	сильно	сильно	середньо	сильно
Коліно	високе	високе	високе	середнє
Поперек	середнє	високе	низьке	високе
Потрібно	Штанга, Стійка для присідань	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Присідання на тумбу Початківець
Легше Чверть-присідання зі штангою Середній
Ця вправа Присідання зі штангою зі стопами разом Середній
Складніше Присідання зі штангою Середній
Складніше Присідання зі штангою з паузою Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Чверть-присідання зі штангою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Присідання зі штангою зі стопами разом»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Присідання зі штангою зі стопами разом»?

Коліно: високе, Поперек: середнє, Гомілковостоп: середнє, Таз: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.

Коли робити вправу «Присідання зі штангою зі стопами разом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання зі штангою зі стопами разом»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Присідання зі штангою зі стопами разом»?

Без обладнання: Присідання над головою з власною вагою, Присідання з витягуванням рук угору. Гантелі: Присідання до лави з гантелями, Фронтальні присідання з гантелями. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні.