Wie machst du Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen?
- Leg die Langhantel ins Rack, stell dich darunter und greif sie fest.
- Richte dich auf, heb die Stange aus dem Rack und tritt ein paar Schritte zurück.
- Stell die Füße zusammen, richte die Zehen nach vorn und finde dein Gleichgewicht.
- Geh in die Hocke, lass die Knie nach vorn wandern und die Fersen am Boden.
- Drück dich zurück in den Stand und streck Beine und Hüfte vollständig durch.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell die Stange im Rack knapp unterhalb der Schulterhöhe ein und stell dich darunter.
- Leg die Stange auf den oberen Trapezmuskel oder die hintere Schulter und greif sie gleichmäßig.
- Richte dich auf, um die Stange aus dem Rack zu heben, und mach dann zwei bis drei kontrollierte Schritte zurück.
- Stell die Füße nebeneinander, richte die Zehen nach vorn und balanciere über der Mitte des Fußes.
- Spann Bauch und oberen Rücken an und beginne, indem du gleichzeitig die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
- Lass die Knie über die Zehen nach vorn wandern und geh so tief wie möglich, während die Fersen am Boden bleiben.
- Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und halte die Knie zusammen und den Oberkörper aufrecht.
- Richte dich ganz auf, Hüfte und Knie gestreckt, und komm zur Ruhe, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
- Die Stange liegt auf dem Nacken
- Fersen heben unten ab
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Knie wandern auseinander
- Brust kippt Richtung Boden
- Gewicht so schwer wie bei einer normalen Kniebeuge
Technik-Tipps
- Bauch jedes Mal anspannen
- Über den ganzen Fuß drücken
- Fersen am Boden lassen
- Oberkörper aufrecht
- Knie zusammenhalten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | mittel | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | hoch | hoch | mittel | hoch |
| Knie | hoch | hoch | hoch | mittel |
| Unterer Rücken | mittel | hoch | gering | hoch |
| Ausrüstung | Langhantel, Kniebeugenständer | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht Leichter
- Kniebeuge mit Überkopfstrecken Leichter
Kurzhanteln
- Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln Leichter
- Frontkniebeuge mit Kurzhanteln Leichter
Maschine
- Horizontale Beinpresse Leichter
- Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband Leichter
Kettlebell
- Kettlebell-Kniebeuge Leichter
- Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Kniebeuge auf die Box
- Leichter Viertelkniebeuge mit Langhantel
- Diese Übung Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen
- Schwerer Langhantel-Kniebeuge
- Schwerer Langhantel-Kniebeuge mit Pause
Noch zu schwer? Fang mit Viertelkniebeuge mit Langhantel an.
Kurz beantwortet
Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 4/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.
Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen: Welche Gelenke werden belastet?
Knie: hoch, Unterer Rücken: mittel, Sprunggelenk: mittel, Hüfte: gering. Knie — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Hack Squat, Low-Bar-Kniebeuge.
Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Überkopfstrecken. Kurzhanteln: Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln, Frontkniebeuge mit Kurzhanteln. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell.
Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen: Welche Variante ist leichter?
Viertelkniebeuge mit Langhantel (Mittelstufe), Kniebeuge auf die Box (Anfänger).
Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen: Welche Variante ist schwerer?
Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe), Langhantel-Kniebeuge mit Pause (Fortgeschritten).
