Come eseguire Squat a piedi uniti con bilanciere
- Posiziona il bilanciere su un rack e mettiti sotto, afferrandolo con decisione.
- Alzati e solleva il bilanciere dal rack, poi arretra di qualche passo.
- Unisci i piedi, rivolgi le punte in avanti e trova l'equilibrio.
- Piega ginocchia e anche lasciando avanzare le ginocchia, con i talloni a terra.
- Risali fino alla posizione eretta, distendendo le gambe e raddrizzando il busto.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Posiziona il bilanciere su un rack appena sotto l'altezza delle spalle e mettiti sotto di esso.
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi o sui deltoidi posteriori, poi afferralo in modo simmetrico.
- Alzati per sollevare il bilanciere dal rack, poi fai due o tre passi controllati all'indietro.
- Unisci i piedi, rivolgi le punte in avanti e mantieni l'equilibrio sopra il centro del piede.
- Contrai gli addominali e la parte alta della schiena, poi inizia piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
- Lascia avanzare le ginocchia oltre le punte dei piedi e scendi più in basso possibile mantenendo i talloni a terra.
- Spingi verso l'alto con tutto il piede, tenendo le ginocchia unite e il torso eretto.
- Alzati fino alla completa estensione di anche e ginocchia, poi stabilizzati prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Bilanciere appoggiato sul collo
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Le anche salgono per prime
- Ginocchia che si allontanano
- Petto che crolla verso il pavimento
- Usare lo stesso carico di un normale squat con bilanciere
Consigli tecnici
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Spingi con tutto il piede
- Tieni i talloni a terra
- Torso eretto
- Ginocchia unite
A confronto con varianti simili
| Squat a piedi uniti con bilanciere | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | medio | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | alto | alto | medio | alto |
| Ginocchio | alto | alto | alto | medio |
| Zona lombare | medio | alto | basso | alto |
| Attrezzatura | Bilanciere, Rack per squat | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Squat overhead a corpo libero Più facile
- Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero Più facile
Manubri
- Box squat con manubri Più facile
- Front squat con manubri Più facile
Macchina
- Leg press orizzontale Più facile
- Leg press a una gamba con elastico Più facile
Kettlebell
- Squat con due kettlebell Più facile
- Squat sumo in deficit con kettlebell Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Box squat
- Più facile Squat parziale con bilanciere
- Questo esercizio Squat a piedi uniti con bilanciere
- Più difficile Squat con bilanciere
- Più difficile Squat con bilanciere e pausa
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat parziale con bilanciere.
Risposte rapide
Squat a piedi uniti con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.
Squat a piedi uniti con bilanciere: quali articolazioni carica?
Ginocchio: alto, Zona lombare: medio, Caviglia: medio, Anca: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso.
Squat a piedi uniti con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.
Squat a piedi uniti con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Squat a piedi uniti con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Squat overhead a corpo libero, Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero. Manubri: Box squat con manubri, Front squat con manubri. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell.
Squat a piedi uniti con bilanciere: qual è una versione più facile?
Squat parziale con bilanciere (Intermedio), Box squat (Principiante).
Squat a piedi uniti con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Squat con bilanciere (Intermedio), Squat con bilanciere e pausa (Avanzato).
