Agachamento com barra e pés juntos: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento com barra e pés juntos

Coloque a barra no rack e posicione-se embaixo dela, segurando-a com firmeza.
Fique ereto e retire a barra do rack, depois dê alguns passos para trás.
Junte os pés, aponte os dedos para a frente e encontre o equilíbrio.
Flexione os joelhos e o quadril, deixando os joelhos avançarem e mantendo os calcanhares no chão.
Empurre de volta até ficar em pé, estendendo totalmente as pernas e o quadril.

Técnica completa — 8 passos

Ajuste a barra no rack logo abaixo da altura dos ombros e posicione-se embaixo dela.
Apoie a barra sobre o trapézio superior ou os deltoides posteriores e segure-a de forma simétrica.
Fique ereto para retirar a barra do rack e dê de dois a três passos controlados para trás.
Junte os pés, aponte os dedos para a frente e equilibre o peso sobre o meio dos pés.
Contraia o abdômen e a parte superior das costas e comece flexionando o quadril e os joelhos ao mesmo tempo.
Deixe os joelhos avançarem sobre os dedos dos pés e agache o máximo que conseguir, mantendo os calcanhares no chão.
Suba empurrando o chão com o pé inteiro, mantendo os joelhos juntos e o tronco ereto.
Suba até a extensão completa do quadril e dos joelhos e estabilize-se antes de iniciar a próxima repetição.

Erros comuns

Barra apoiada no pescoço
Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
Quadril subindo primeiro
Joelhos se afastando
Deixar o peito cair em direção ao chão
Usar uma carga de agachamento livre tradicional

Dicas de técnica

Abdômen firme a cada repetição
Empurre com o pé inteiro
Mantenha os calcanhares no chão
Tronco ereto
Mantenha os joelhos juntos

Comparado com variações parecidas

	Agachamento com barra e pés juntos	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Intermediário	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	médio	difícil	fácil	difícil
Cansaço	alto	alto	médio	alto
Joelho	alta	alta	alta	moderada
Lombar	moderada	alta	baixa	alta
Equipamento	Barra, Rack de agachamento	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento na caixa Iniciante
Mais fácil Agachamento parcial com barra Intermediário
Este exercício Agachamento com barra e pés juntos Intermediário
Mais difícil Agachamento livre com barra Intermediário
Mais difícil Agachamento com barra e pausa Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento parcial com barra.

Respostas rápidas

Agachamento com barra e pés juntos: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento com barra e pés juntos: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: alta, Lombar: moderada, Tornozelo: moderada, Quadril: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa.

Agachamento com barra e pés juntos: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

Agachamento com barra e pés juntos: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min 15 s, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento com barra e pés juntos: com o que substituir?

Sem equipamento: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal. Halteres: Agachamento na caixa com halteres, Agachamento frontal com halteres. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell.