클로즈 스탠스 바벨 스쿼트 하는 법
- 바벨을 랙에 걸고 그 아래로 들어가 바를 단단히 잡으세요.
- 일어서서 바를 랙에서 빼고 몇 걸음 뒤로 물러나세요.
- 발을 모으고 발끝을 정면으로 향하게 한 뒤 균형을 잡으세요.
- 발뒤꿈치를 붙인 채 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎이 앞으로 나가게 하세요.
- 다리와 몸통을 끝까지 펴며 다시 일어서세요.
자세한 순서 (8단계)
- 랙의 바를 어깨 높이보다 조금 낮게 걸고, 그 아래로 들어가세요.
- 바를 승모근 위쪽이나 후면 삼각근에 얹고, 양손을 좌우 대칭으로 잡으세요.
- 다리를 펴 일어서며 바를 랙에서 빼내고, 흔들림 없이 두세 걸음 뒤로 물러나세요.
- 발을 나란히 모으고 발끝은 정면을 향하게 한 뒤 발 중앙에 균형을 잡으세요.
- 배와 등 상부에 힘을 준 다음, 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤로 밀며 내려가세요.
- 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎이 발끝 앞으로 나가도록 하며 가능한 깊이 앉으세요.
- 발 전체로 위로 밀어 올리며 무릎을 모으고 몸통을 세우세요.
- 다리와 몸통을 끝까지 펴고 선 다음, 자세를 안정시키고 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 바를 목에 얹기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 무릎이 바깥으로 벌어지기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 일반적인 백 스쿼트처럼 무겁게 싣기
자세 포인트
- 매 반복 배에 힘주기
- 발 전체로 밀기
- 발뒤꿈치 바닥에 붙이기
- 몸통 세우기
- 무릎 모으기
비슷한 운동과 비교
| 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 높음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 바벨, 스쿼트 랙 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 맨몸 오버헤드 스쿼트 더 쉬움
- 맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 벤치 박스 스쿼트 더 쉬움
- 덤벨 프런트 스쿼트 더 쉬움
머신
- 수평 레그 프레스 더 쉬움
- 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 바벨 쿼터 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
클로즈 스탠스 바벨 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
클로즈 스탠스 바벨 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 높음, 허리: 보통, 발목: 보통, 고관절: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 핵 스쿼트 (머신), 로우바 백 스쿼트.
클로즈 스탠스 바벨 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.
클로즈 스탠스 바벨 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3~4회.
클로즈 스탠스 바벨 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치. 덤벨: 덤벨 벤치 박스 스쿼트, 덤벨 프런트 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트.
클로즈 스탠스 바벨 스쿼트보다 쉬운 운동은?
바벨 쿼터 스쿼트 (중급), 박스 스쿼트 (초급).
클로즈 스탠스 바벨 스쿼트보다 어려운 운동은?
바벨 백 스쿼트 (중급), 바벨 포즈 스쿼트 (고급).
