バーベルナロースタンススクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バーベルナロースタンススクワットのやり方

バーベルをラックにセットし、下に潜り込んでしっかり握ります。
立ち上がってバーを外し、数歩後ろへ下がります。
足をそろえてつま先を前へ向け、バランスを取ります。
膝と股関節を曲げ、かかとを床につけたまま膝を前へ出します。
脚と股関節を完全に伸ばし、立った姿勢まで押し上げます。

詳しい手順（全8ステップ）

ラックのバーを肩よりやや低い高さにセットし、その下に潜り込みます。
バーを僧帽筋上部または三角筋後部に乗せ、左右均等に握ります。
まっすぐ立ち上がってバーをラックから外し、2〜3歩ゆっくり後ろへ下がります。
足をそろえ、つま先を前へ向け、足の中央に体重を乗せます。
腹筋と背中上部を締め、股関節と膝を同時に曲げ始めます。
かかとを床につけたまま、膝をつま先より前へ出し、可能な限り深くしゃがみます。
足裏全体で押し上げ、膝をそろえたまま上体を起こします。
股関節と膝を完全に伸ばして立ち、体勢を安定させてから次のレップに入ります。

よくある間違い

バーを首に乗せる
ボトムでかかとが浮く
お尻だけが先に上がる
膝が外側へ開く
胸が床のほうへ倒れる
通常のバックスクワットと同じ重量を使う

フォームのコツ

1レップごとに腹筋を締める
足裏全体で押す
かかとを床につけたまま保つ
上体を直立に保つ
膝をそろえたまま保つ

似た種目との比較

	バーベルナロースタンススクワット	バーベルバックスクワット	ハックスクワット（マシン）	ローバーバックスクワット
レベル	中級者	中級者	中級者	上級者
フォームの習得	普通	難しい	易しい	難しい
疲労度	高め	高め	中程度	高め
膝	高め	高め	高め	中程度
腰	中程度	高め	低め	高め
器具	バーベル、スクワットラック	バーベル、スクワットラック	ハックスクワットマシン	バーベル、スクワットラック

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボックススクワット初心者
易しめバーベルクォータースクワット中級者
この種目バーベルナロースタンススクワット中級者
難しめバーベルバックスクワット中級者
難しめバーベルポーズスクワット上級者

まだ難しい場合は、バーベルクォータースクワットから始めましょう。

よくある質問

バーベルナロースタンススクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

バーベルナロースタンススクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、腰：中程度、足首：中程度、股関節：低め。膝の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ハックスクワット（マシン）、ローバーバックスクワット。

バーベルナロースタンススクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

バーベルナロースタンススクワットは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3〜4回。

バーベルナロースタンススクワットの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、スクワットトゥオーバーヘッドリーチ。ダンベル：ダンベルボックススクワット、ダンベルフロントスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。