Comment faire l’exercice Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre
- Allonge-toi sur le dos, la barre sur les hanches et les talons sur une box.
- Place un pied plus près des hanches que l'autre.
- Pousse dans le talon le plus proche jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Redescends lentement les hanches vers le sol en sentant l'étirement des fessiers.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Allonge-toi sur le dos au sol, la barre posée en travers des hanches.
- Pose les deux talons sur une box, un pied près des hanches et l'autre un demi-pas plus loin.
- Tiens la barre en place avec une prise pronation, les mains juste à l'extérieur des hanches.
- Contracte les abdominaux, rentre légèrement le menton vers la poitrine et garde les côtes et le bassin alignés.
- Pousse principalement dans le talon le plus proche des hanches et tends les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- En haut, serre fort les fessiers sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
- Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol, puis enchaîne la répétition suivante.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Pousser sur les orteils
- Hanche plus basse d'un côté
- Laisser le pied le plus éloigné fournir l'essentiel de l'effort
Conseils de technique
- Termine en serrant les fessiers
- La barre reste sur les hanches
- Rentre légèrement le menton
- Bassin à l'horizontale
- Pousse dans le talon le plus proche
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Pont fessier avec haltère Plus facile
- Pont fessier en position décalée avec haltère Plus facile
Kettlebell
- Pont fessier avec kettlebell Plus facile
- Hip thrust à la kettlebell Plus facile
Sans matériel
- Pont fessier pieds surélevés au poids du corps Plus facile
- Hip thrust au poids du corps Plus facile
Disques
- Good morning avec disque Plus facile
- Soulevé de terre roumain avec disque Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Soulevé de terre roumain au landmine
- Plus facile Pont fessier à la barre
- Cet exercice Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre
- Plus difficile Soulevé de terre à la barre hexagonale
- Plus difficile Soulevé de terre sumo
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier à la barre.
Réponses rapides
Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 3/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.
Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre : par quoi le remplacer ?
Haltères : Pont fessier avec haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Kettlebell : Pont fessier avec kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Hip thrust au poids du corps. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque.
Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre : quelle version est plus facile ?
Pont fessier à la barre (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain au landmine (Débutant).
Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire), Soulevé de terre sumo (Avancé).
