Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, barı kalçanın üzerine yerleştir ve topuklarını kutuya koy.
- Bir ayağını kalçana diğerinden daha yakın koy.
- Yakındaki topuğunla iterek omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi oluştur.
- Kalçanı yavaşça yere doğru indir; kalça kaslarında gerilmeyi hisset.
- Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Yere sırt üstü uzan ve barbell'i kalçanın üzerine yerleştir.
- İki topuğunu da kutunun üzerine koy; bir ayağın kalçana yakın, diğeri yarım adım daha ileride dursun.
- Barı üstten kavrayarak ellerini kalçalarının hemen dışına yerleştir ve sabit tut.
- Karnını sık, çeneni hafifçe içeri çek ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Ağırlıklı olarak kalçana daha yakın olan topuğunla it ve omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi oluşana dek kalçanı kaldır.
- Hareketin üst noktasında kalça kaslarını sertçe sık; belini çukurlaştırma ve kaburgalarını açma.
- Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir, ardından sonraki tekrara başla.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Parmak uçlarıyla itmek
- Kalçalardan birinin diğerinden daha aşağıda kalması
- Daha uzaktaki ayağın yükün çoğunu taşıması
Form ipuçları
- Kalça kaslarıyla bitir
- Bar kalçanın üzerinde kalsın
- Çeneyi hafif içeri al
- Leğen kemiğini düz tut
- Yakındaki topuğunla it
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Glute Bridge Daha kolay
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Glute Bridge Daha kolay
- Kettlebell Hip Thrust Daha kolay
Ekipmansız
- Kutu Üstü Glute Bridge Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Good Morning Daha kolay
- Ağırlık Diski Romen Deadlift Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Landmine Romen Deadlift
- Daha kolay Barbell Kalça Köprüsü
- Bu egzersiz Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge
- Daha zor Trap Bar Deadlift
- Daha zor Sumo Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Barbell Kalça Köprüsü ile başla.
Kısa cevaplar
Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 3/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.
Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Glute Bridge, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Kettlebell: Kettlebell Glute Bridge, Kettlebell Hip Thrust. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift.
Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?
Barbell Kalça Köprüsü (Orta), Landmine Romen Deadlift (Başlangıç).
Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
Trap Bar Deadlift (Orta), Sumo Deadlift (İleri).
