Come eseguire Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box
- Sdraiati sulla schiena, con il bilanciere sul bacino e i talloni sul box.
- Posiziona un piede più vicino alle anche rispetto all'altro.
- Spingi con il tallone più vicino finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa lentamente il bacino verso terra, sentendo l'allungamento dei glutei.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Sdraiati a terra sulla schiena con il bilanciere sistemato sulle anche.
- Appoggia entrambi i talloni sul box, con un piede vicino alle anche e l'altro mezzo passo più avanti.
- Tieni fermo il bilanciere con una presa prona, con le mani appena all'esterno delle anche.
- Contrai gli addominali, porta leggermente il mento verso il petto e non far sporgere le costole.
- Spingi soprattutto con il tallone più vicino alle anche ed estendi le anche finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- In alto stringi forte i glutei senza incurvare la zona lombare né aprire le costole.
- Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Spingere sulle punte dei piedi
- Un'anca più bassa dell'altra
- La gamba più lontana esegue gran parte del lavoro
Consigli tecnici
- Chiudi con i glutei
- Il bilanciere resta sulle anche
- Mento leggermente verso il petto
- Bacino livellato
- Spingi con il tallone più vicino
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Ponte per glutei con manubrio Più facile
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Più facile
Kettlebell
- Ponte per glutei con kettlebell Più facile
- Hip thrust con kettlebell Più facile
Senza attrezzi
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
- Hip thrust a corpo libero Più facile
Dischi
- Good morning con disco Più facile
- Stacco rumeno con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco rumeno al landmine
- Più facile Ponte per glutei con bilanciere
- Questo esercizio Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box
- Più difficile Stacco da terra con trap bar
- Più difficile Stacco sumo
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei con bilanciere.
Risposte rapide
Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 3/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 12 min con recuperi.
Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box: con cosa sostituirlo?
Manubri: Ponte per glutei con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Kettlebell: Ponte per glutei con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco.
Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei con bilanciere (Intermedio), Stacco rumeno al landmine (Principiante).
Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box: qual è una versione più difficile?
Stacco da terra con trap bar (Intermedio), Stacco sumo (Avanzato).
