Cómo hacer Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada
- Túmbate boca arriba, con la barra sobre las caderas y los talones en el cajón.
- Coloca un pie más cerca de las caderas que el otro.
- Empuja con el talón más cercano hasta formar una línea recta de los hombros a las rodillas.
- Baja las caderas despacio hacia el suelo, notando el estiramiento en los glúteos.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Túmbate boca arriba en el suelo con la barra apoyada sobre las caderas.
- Apoya ambos talones sobre el cajón, con un pie cerca de las caderas y el otro medio paso más alejado.
- Sujeta la barra con un agarre en pronación y coloca las manos justo por fuera de las caderas.
- Tensa los abdominales, mete un poco la barbilla hacia el pecho y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja principalmente con el talón más cercano a las caderas y extiende las caderas hasta formar una línea recta de los hombros a las rodillas.
- Arriba, aprieta fuerte los glúteos sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas.
- Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos vuelvan a quedar cerca del suelo y empieza la siguiente repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Extensión de cadera incompleta
- Empujar con la punta de los pies
- Dejar que una cadera quede más baja que la otra
- Dejar que la pierna más alejada haga la mayor parte del trabajo
Claves de técnica
- Termina apretando los glúteos
- Mantén la barra sobre las caderas
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Mantén la pelvis nivelada
- Empuja con el talón más cercano
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Puente de glúteos con mancuerna Más fácil
- Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Más fácil
Pesa rusa
- Puente de glúteos con pesa rusa Más fácil
- Hip thrust con pesa rusa Más fácil
Sin equipo
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Discos
- Buenos días con disco Más fácil
- Peso muerto rumano con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto rumano en landmine
- Más fácil Puente de glúteos con barra
- Este ejercicio Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada
- Más difícil Peso muerto con barra hexagonal
- Más difícil Peso muerto sumo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con barra.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Cuádriceps 3/10, Aductores de cadera 3/10.
Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos.
Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Puente de glúteos con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Pesa rusa: Puente de glúteos con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Hip thrust con peso corporal. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco.
Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con barra (Intermedio), Peso muerto rumano en landmine (Principiante).
Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio), Peso muerto sumo (Avanzado).
