Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”
- Połóż się na plecach, ułóż sztangę na biodrach i oprzyj pięty na skrzyni.
- Ustaw jedną stopę bliżej bioder niż drugą.
- Odepchnij się bliższą piętą, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
- Powoli opuszczaj biodra w stronę podłogi, czując rozciąganie pośladków.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się na plecach na podłodze, a sztangę ułóż w poprzek bioder.
- Oprzyj obie pięty na skrzyni — jedną stopę ustaw blisko bioder, a drugą pół kroku dalej.
- Przytrzymaj sztangę nachwytem, z dłońmi tuż na zewnątrz bioder.
- Napnij brzuch, opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą.
- Odepchnij się głównie piętą znajdującą się bliżej bioder i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
- W górnej pozycji mocno napnij pośladki, bez przeprostu w dolnym odcinku pleców i wypinania żeber.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki wrócą blisko podłogi, a potem zacznij kolejne powtórzenie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Niepełny wyprost bioder
- Odpychanie się palcami stóp
- Opadanie jednego biodra niżej niż drugiego
- Wykonywanie większości pracy dalszą stopą
Wskazówki techniczne
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Sztanga w poprzek bioder
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Trzymaj miednicę równo
- Odepchnij się bliższą piętą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Mostek biodrowy z hantlem Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym Łatwiejsze
Kettlebell
- Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach Łatwiejsze
- Hip thrust z kettlebellem Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
Talerze
- Good morning z talerzem Łatwiejsze
- Martwy ciąg rumuński z talerzem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński na landmine
- Łatwiejsze Mostek biodrowy ze sztangą
- To ćwiczenie Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym
- Trudniejsze Martwy ciąg z gryfem trap
- Trudniejsze Martwy ciąg sumo
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy ze sztangą”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 3/10, Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?
Hantle: Mostek biodrowy z hantlem, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach, Hip thrust z kettlebellem. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Hip thrust z masą ciała. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?
Mostek biodrowy ze sztangą (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński na landmine (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?
Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany), Martwy ciąg sumo (Zaawansowany).
