Wie machst du Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen?
- Leg dich auf den Rücken, die Langhantel quer über der Hüfte, die Fersen auf einer Box.
- Stell einen Fuß näher an die Hüfte als den anderen.
- Drück dich über die nähere Ferse ab, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Senk die Hüfte langsam Richtung Boden und spür die Dehnung in den Gesäßmuskeln.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg dich mit dem Rücken flach auf den Boden, die Langhantel liegt quer über der Hüfte.
- Leg beide Fersen oben auf eine Box, einen Fuß nah an der Hüfte und den anderen einen halben Schritt weiter weg.
- Halte die Langhantel mit einem Obergriff und den Händen knapp außerhalb der Hüfte in Position.
- Spann den Bauch an, zieh das Kinn leicht ein und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken.
- Drück dich vor allem über die hüftnahe Ferse ab und streck die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Spann oben die Gesäßmuskeln fest an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, und halte die Rippen unten.
- Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt, und starte die nächste Wiederholung.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Abdrücken über die Zehen
- Eine Hüfte hängt tiefer als die andere
- Das weiter entfernt stehende Bein übernimmt den Großteil der Arbeit
Technik-Tipps
- Mit dem Gesäß abschließen
- Stange bleibt quer über der Hüfte
- Kinn leicht einziehen
- Becken waagerecht halten
- Über die nähere Ferse abdrücken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Glute Bridge mit Kurzhantel Leichter
- Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung Leichter
Kettlebell
- Glute Bridge mit Kettlebell Leichter
- Hip Thrust mit Kettlebell Leichter
Ohne Ausrüstung
Hantelscheiben
- Good Morning mit Hantelscheibe Leichter
- Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Rumänisches Kreuzheben mit Landmine
- Leichter Glute Bridge mit Langhantel
- Diese Übung Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen
- Schwerer Trap-Bar-Kreuzheben
- Schwerer Sumo-Kreuzheben
Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Langhantel an.
Kurz beantwortet
Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Quadrizeps 3/10, Hüftadduktoren 3/10.
Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Glute Bridge mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Kettlebell: Glute Bridge mit Kettlebell, Hip Thrust mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Hip Thrust mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe.
Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Welche Variante ist leichter?
Glute Bridge mit Langhantel (Mittelstufe), Rumänisches Kreuzheben mit Landmine (Anfänger).
Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Welche Variante ist schwerer?
Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe), Sumo-Kreuzheben (Fortgeschritten).
