Як виконувати Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі
- Ляж на спину, розмісти штангу на тазі, а п'яти постав на тумбу.
- Постав одну стопу ближче до таза, ніж іншу.
- Відштовхуйся ближньою п'ятою, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
- Повільно опусти таз до підлоги, відчуваючи розтягнення в сідничних м'язах.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Повна техніка — 8 кроків
- Ляж на спину на підлозі, штанга лежить упоперек таза.
- Постав обидві п'яти на тумбу: одну стопу — близько до таза, а іншу — на пів кроку далі.
- Утримуй штангу на місці прямим хватом, розташувавши кисті трохи ширше за таз.
- Напруж живіт, трохи опусти підборіддя до грудей і не випинай ребра.
- Відштовхуйся переважно п'ятою, що ближче до таза, і піднімай таз до кінця, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
- У верхній точці сильно стисни сідничні м'язи, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
- Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги, потім почни наступне повторення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Відштовхування пальцями ніг
- Один бік таза опускається нижче за інший
- Дальня стопа виконує більшу частину роботи
Технічні підказки
- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай штангу на тазі
- Підборіддя трохи до грудей
- Тримай таз рівним
- Відштовхуйся ближньою п'ятою
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гиря
Без обладнання
Диски
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Румунська тяга у лендмайні
- Легше Сідничний місток зі штангою
- Ця вправа Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі
- Складніше Тяга з трап-грифом
- Складніше Станова тяга сумо
Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток зі штангою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі»?
Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Гиря: Сідничний місток із гирею, Сідничний міст із гирею на тазі. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний міст із власною вагою. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском.
Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі»?
Сідничний місток зі штангою (Середній), Румунська тяга у лендмайні (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі»?
Тяга з трап-грифом (Середній), Станова тяга сумо (Просунутий).
