Como fazer Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada
- Deite de costas, apoie a barra no quadril e coloque os calcanhares na caixa.
- Coloque um pé mais perto do quadril que o outro.
- Empurre com o calcanhar mais próximo até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Desça o quadril devagar em direção ao chão, sentindo o alongamento nos glúteos.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 8 passos
- Deite de costas no chão com a barra apoiada no quadril.
- Apoie os dois calcanhares sobre a caixa, com um pé perto do quadril e o outro meio passo mais à frente.
- Segure a barra no lugar com uma pegada pronada, mantendo as mãos logo por fora do quadril.
- Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e não abra as costelas.
- Empurre principalmente com o calcanhar mais próximo do quadril e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- No topo do movimento, aperte forte os glúteos sem arquear a lombar nem abrir as costelas.
- Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar no topo
- Parar antes da extensão total do quadril
- Empurrar com a ponta dos pés
- Deixar um quadril cair mais que o outro
- Deixar o pé mais afastado fazer a maior parte do trabalho
Dicas de técnica
- Termine contraindo os glúteos
- A barra fica apoiada no quadril
- Recolha levemente o queixo
- Pelve nivelada
- Empurre com o calcanhar mais perto
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Kettlebell
- Elevação de quadril no chão com kettlebell Mais fácil
- Elevação pélvica com kettlebell Mais fácil
Sem equipamento
- Elevação de quadril com os pés elevados na caixa Mais fácil
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
Anilhas
- Good morning com anilha Mais fácil
- Terra romeno com anilha Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Terra romeno no landmine
- Mais fácil Elevação de quadril com barra
- Este exercício Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada
- Mais difícil Levantamento terra com barra hexagonal
- Mais difícil Levantamento terra sumô
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com barra.
Respostas rápidas
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 3/10, Adutores de quadril 3/10.
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso.
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada: com o que substituir?
Halteres: Elevação de quadril com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Kettlebell: Elevação de quadril no chão com kettlebell, Elevação pélvica com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha.
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com barra (Intermediário), Terra romeno no landmine (Iniciante).
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada: qual é uma versão mais difícil?
Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário), Levantamento terra sumô (Avançado).
