バーベルボックススタッガードグルートブリッジのやり方
- 仰向けになり、バーベルを股関節の上に置いて、かかとをボックスに乗せます。
- 片足をもう一方よりお尻に近づけます。
- 近い側のかかとで押し、肩から膝までが一直線になるまで持ち上げます。
- お尻をゆっくり床のほうへ下ろし、大臀筋のストレッチを感じます。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 床に仰向けになり、バーベルを股関節の上に乗せます。
- 両足のかかとをボックスの上に置き、片足をお尻に近づけ、もう一方を半歩分遠くに置きます。
- 順手でバーを握り、手を腰のすぐ外側に置いて固定します。
- 腹筋を締め、あごを軽く引き、肋骨が開かないようにします。
- お尻に近い側のかかとで主に押し、肩から膝までが一直線になるまで股関節を伸ばします。
- トップポジションで大臀筋を強く締め、腰を反らせたり肋骨を開いたりしません。
- 動作をコントロールしてお尻を下ろし、お尻が床の近くまで戻ったら次のレップに入ります。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。
よくある間違い
- トップで腰を反らしすぎる
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- つま先で押してしまう
- 片側の骨盤がもう一方より下がる
- 遠い側の脚に主な負荷がかかる
フォームのコツ
- トップでお尻を締める
- バーは脚の付け根に固定
- あごを軽く引く
- 骨盤は水平に保つ
- 近い側のかかとで押す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルグルートブリッジ 易しめ
- ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルヒップリフト 易しめ
- ケトルベルヒップスラスト 易しめ
器具なし
- ボックスエレベーテッドグルートブリッジ 易しめ
- ボディウェイトヒップスラスト 易しめ
プレート
- プレートグッドモーニング 易しめ
- プレートルーマニアンデッドリフト 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ランドマインルーマニアンデッドリフト
- 易しめ バーベルグルートブリッジ
- この種目 バーベルボックススタッガードグルートブリッジ
- 難しめ トラップバーデッドリフト
- 難しめ スモウデッドリフト
まだ難しい場合は、バーベルグルートブリッジから始めましょう。
よくある質問
バーベルボックススタッガードグルートブリッジで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 3/10、内転筋 3/10。
バーベルボックススタッガードグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。
バーベルボックススタッガードグルートブリッジは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
バーベルボックススタッガードグルートブリッジの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルグルートブリッジ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。ケトルベル：ケトルベルヒップリフト、ケトルベルヒップスラスト。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。
バーベルボックススタッガードグルートブリッジより易しい種目は？
バーベルグルートブリッジ (中級者)、ランドマインルーマニアンデッドリフト (初心者)。
バーベルボックススタッガードグルートブリッジより難しい種目は？
トラップバーデッドリフト (中級者)、スモウデッドリフト (上級者)。
