Elevação de quadril com os pés elevados na caixa: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação de quadril com os pés elevados na caixa

Deite de costas com os dois calcanhares na caixa e os joelhos flexionados.
Pressione os calcanhares e eleve o quadril em direção ao teto, sentindo a contração.
Desça lentamente o quadril até o chão, voltando à posição inicial.

Técnica completa — 7 passos

Deite de costas em frente a uma caixa ou cadeira firme e apoie os dois calcanhares na borda do assento.
Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos apoiadas no chão.
Flexione os joelhos e mantenha os pés próximos um do outro.
Contraia levemente o abdômen e mantenha a lombar neutra.
Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até o tronco e as coxas ficarem alinhados.
Contraia os glúteos no topo sem forçar a extensão da lombar.
Desça o quadril de volta ao chão sob controle e reposicione-se para a próxima repetição.

Erros comuns

Arquear demais a lombar
Parar antes da extensão total do quadril
Joelhos caindo para dentro
Empurrar com os braços
Deixar os calcanhares escorregarem da caixa

Dicas de técnica

Empurre com os calcanhares
Termine contraindo os glúteos
Sinta tensão no posterior de coxa
Não abra as costelas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Good morning com peso corporal 15% do peso corporal
Este exercício Elevação de quadril com os pés elevados na caixa 25% do peso corporal
Mais difícil Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada 30% do peso corporal
Mais difícil Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro 35% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Good morning com peso corporal.

Respostas rápidas

Elevação de quadril com os pés elevados na caixa: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Quadríceps 3/10, Adutores de quadril 3/10.

Elevação de quadril com os pés elevados na caixa: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

Elevação de quadril com os pés elevados na caixa: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação de quadril com os pés elevados na caixa: com o que substituir?

Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada, Terra romeno no landmine. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada, Swing com halter. Kettlebell: Elevação de quadril no chão com kettlebell, Elevação pélvica com kettlebell. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha.

Elevação de quadril com os pés elevados na caixa: qual é uma versão mais fácil?

Good morning com peso corporal (15% do peso corporal).

Elevação de quadril com os pés elevados na caixa: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada (30% do peso corporal), Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro (35% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios