Comment faire l’exercice Pont fessier pieds surélevés au poids du corps
- Allonge-toi sur le dos, les deux talons sur la box et les genoux fléchis.
- Pousse dans les talons et monte les hanches vers le plafond en contractant les fessiers.
- Redescends lentement les hanches au sol pour revenir en position de départ.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos devant une box ou une chaise stable, puis pose les deux talons sur le bord de l'assise.
- Place les bras le long du corps, paumes à plat au sol.
- Fléchis les genoux et garde les pieds rapprochés.
- Contracte légèrement les abdominaux et garde le bas du dos neutre.
- Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu'à aligner le torse et les cuisses.
- Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos.
- Redescends les hanches au sol sous contrôle et replace-toi pour la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Genoux qui rentrent
- Prendre appui avec les bras
- Talons qui glissent de la box
Conseils de technique
- Pousse dans les talons
- Termine en serrant les fessiers
- Sens les ischio-jambiers travailler
- Garde les côtes fermées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre Plus difficile
- Soulevé de terre roumain au landmine Plus difficile
Haltères
- Pont fessier en position décalée avec haltère Plus difficile
- Swing avec haltère Plus difficile
Kettlebell
- Pont fessier avec kettlebell Plus difficile
- Hip thrust à la kettlebell Plus difficile
Disques
- Good morning avec disque Plus difficile
- Soulevé de terre roumain avec disque Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Good morning au poids du corps
- Cet exercice Pont fessier pieds surélevés au poids du corps
- Plus difficile Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps
- Plus difficile Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Good morning au poids du corps.
Réponses rapides
Pont fessier pieds surélevés au poids du corps : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Quadriceps 3/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Pont fessier pieds surélevés au poids du corps : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Pont fessier pieds surélevés au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier pieds surélevés au poids du corps : par quoi le remplacer ?
Barre : Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre, Soulevé de terre roumain au landmine. Haltères : Pont fessier en position décalée avec haltère, Swing avec haltère. Kettlebell : Pont fessier avec kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque.
Pont fessier pieds surélevés au poids du corps : quelle version est plus facile ?
Good morning au poids du corps (15 % du poids du corps).
Pont fessier pieds surélevés au poids du corps : quelle version est plus difficile ?
Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps (30 % du poids du corps), Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps (35 % du poids du corps).
