Сідничний місток із ногами на тумбі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сідничний місток із ногами на тумбі

Ляж на спину, постав обидві п'яти на тумбу й зігни коліна.
Тисни п'ятами в опору й піднімай таз до стелі, відчуваючи скорочення сідниць.
Повільно опусти таз на підлогу, повертаючись у вихідне положення.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину перед тумбою або стійким стільцем і постав обидві п'яти на край сидіння.
Розташуй руки вздовж тіла, долоні притисни до підлоги.
Зігни коліна й тримай стопи близько одна до одної.
Злегка напруж живіт і тримай поперек нейтральним.
Відштовхуйся п'ятами й піднімай таз, доки корпус і стегна не стануть в одну лінію.
Стисни сідниці у верхній точці, не прогинаючись у попереку.
Плавно опусти таз на підлогу й повернися у вихідне положення перед наступним повторенням.

Часті помилки

Надмірний прогин у попереку
Зупинка до повного розгинання стегна
Коліна завалюються всередину
Відштовхування руками
П'яти зісковзують із тумби

Технічні підказки

Тисни п'ятами
У верхній точці стисни сідниці
Відчуй задню поверхню стегна
Не випинай ребра

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Нахили вперед із власною вагою 15 % ваги тіла
Ця вправа Сідничний місток із ногами на тумбі 25 % ваги тіла
Складніше Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі 30 % ваги тіла
Складніше Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі 35 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Нахили вперед із власною вагою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із ногами на тумбі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Квадрицепси 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Сідничний місток із ногами на тумбі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із ногами на тумбі»?

Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Сідничний місток із ногами на тумбі»?

Штанга: Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі, Румунська тяга у лендмайні. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці, Мах гантеллю. Гиря: Сідничний місток із гирею, Сідничний міст із гирею на тазі. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском.