박스 발 올린 체중 글루트 브리지 하는 법
- 등을 대고 누워 양쪽 뒤꿈치를 박스에 올린 뒤 무릎을 굽히세요.
- 발뒤꿈치로 밀어 골반을 천장 쪽으로 들어 올리며 엉덩이를 조이세요.
- 골반을 천천히 바닥으로 내리고 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 박스나 튼튼한 의자 앞에 등을 대고 누워 양쪽 뒤꿈치를 좌석 가장자리에 올리세요.
- 팔을 몸 옆에 두고 손바닥을 바닥에 평평하게 붙이세요.
- 무릎을 굽히고 발을 서로 가깝게 두세요.
- 배에 가볍게 힘을 주고 허리를 중립으로 유지하세요.
- 발뒤꿈치로 밀어 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 정점에서 엉덩이를 조이되 허리를 과하게 젖히지 마세요.
- 골반을 통제하며 바닥으로 내리고 다음 반복을 위해 시작 자세를 다시 잡으세요.
흔한 실수
- 허리를 과하게 젖히기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 팔로 바닥을 밀어 올리기
- 뒤꿈치가 박스에서 미끄러지기
자세 포인트
- 발뒤꿈치로 밀기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 햄스트링 부하 느끼기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지 더 어려움
- 랜드마인 루마니안 데드리프트 더 어려움
덤벨
- 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 더 어려움
- 덤벨 스윙 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 플로어 글루트 브리지 더 어려움
- 케틀벨 힙 스러스트 더 어려움
원판
- 원판 굿모닝 더 어려움
- 원판 루마니안 데드리프트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 굿모닝
- 이 운동 박스 발 올린 체중 글루트 브리지
- 더 어려움 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지
- 더 어려움 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지
아직 어렵다면 맨몸 굿모닝부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
박스 발 올린 체중 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 3/10, 내전근 3/10.
박스 발 올린 체중 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
박스 발 올린 체중 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
박스 발 올린 체중 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지, 랜드마인 루마니안 데드리프트. 덤벨: 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지, 덤벨 스윙. 케틀벨: 케틀벨 플로어 글루트 브리지, 케틀벨 힙 스러스트. 원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트.
박스 발 올린 체중 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?
맨몸 굿모닝 (체중의 15%).
박스 발 올린 체중 글루트 브리지보다 어려운 운동은?
박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지 (체중의 30%), 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 (체중의 35%).
