Wie machst du Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht?
- Leg dich mit beiden Fersen auf der Box und gebeugten Knien auf den Rücken.
- Drück dich über die Fersen ab, heb die Hüfte zur Decke und spür die Anspannung im Gesäß.
- Senk die Hüfte langsam wieder zum Boden ab, zurück in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich vor einer Plyo-Box oder einem stabilen Stuhl auf den Rücken und stell beide Fersen auf die Kante der Sitzfläche.
- Leg die Arme seitlich ab und platziere die Handflächen flach auf dem Boden.
- Beug die Knie und halte die Füße nah beieinander.
- Spann den Bauch leicht an und halte den unteren Rücken neutral.
- Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
- Spann oben das Gesäß an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Senk die Hüfte kontrolliert zum Boden ab und setz vor der nächsten Wiederholung neu an.
Häufige Fehler
- Zu starkes Hohlkreuz
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Knie fallen nach innen
- Abdrücken mit den Armen
- Fersen rutschen von der Box
Technik-Tipps
- Über die Fersen drücken
- Mit dem Gesäß abschließen
- Spannung in den Beinbeugern spüren
- Rippen unten halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
Kurzhanteln
- Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung Schwerer
- Kurzhantel-Swing Schwerer
Kettlebell
- Glute Bridge mit Kettlebell Schwerer
- Hip Thrust mit Kettlebell Schwerer
Hantelscheiben
- Good Morning mit Hantelscheibe Schwerer
- Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Good Morning mit Körpergewicht
- Diese Übung Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht
- Schwerer Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen
- Schwerer Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four
Noch zu schwer? Fang mit Good Morning mit Körpergewicht an.
Kurz beantwortet
Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 3/10, Hüftadduktoren 3/10.
Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Rumänisches Kreuzheben mit Landmine. Kurzhanteln: Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung, Kurzhantel-Swing. Kettlebell: Glute Bridge mit Kettlebell, Hip Thrust mit Kettlebell. Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe.
Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht: Welche Variante ist leichter?
Good Morning mit Körpergewicht (15 % des Körpergewichts).
Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht: Welche Variante ist schwerer?
Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen (30 % des Körpergewichts), Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four (35 % des Körpergewichts).
