Kutu Üstü Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; iki topuğunu kutunun üzerine, dizlerini bükülü tut.
- Topuklarına basarak kalçanı tavana doğru kaldır ve kalça kaslarının kasıldığını hisset.
- Kalçanı yavaşça yere indirerek başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 7 adım
- Bir kutunun veya sağlam sandalyenin önünde sırt üstü uzan ve iki topuğunu oturma yerinin kenarına koy.
- Kollarını yanlarına yerleştir ve avuç içlerini yere düz bas.
- Dizlerini bük ve ayaklarını birbirine yakın tut.
- Karnını hafifçe sık, bel bölgeni nötr tut.
- Topuklarınla iterek gövdenle uylukların aynı hizaya gelene kadar kalçanı kaldır.
- Belini çukurlaştırmadan hareketin üst noktasında kalça kaslarını sık.
- Kalçanı kontrollü şekilde tekrar yere indir ve sonraki tekrar için başlangıç pozisyonunu al.
Sık yapılan hatalar
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Dizlerin içe çökmesi
- Kollarla yerden destek alarak itmek
- Topukların kutudan kayması
Form ipuçları
- Topuklarınla it
- Kalça kaslarıyla bitir
- Hamstringin yüklenmesini hisset
- Kaburgalarını açma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge Daha zor
- Landmine Romen Deadlift Daha zor
Dambıl
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge Daha zor
- Dambıl Swing Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Glute Bridge Daha zor
- Kettlebell Hip Thrust Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Good Morning Daha zor
- Ağırlık Diski Romen Deadlift Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Good Morning
- Bu egzersiz Kutu Üstü Glute Bridge
- Daha zor Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge
- Daha zor Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge
Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Good Morning ile başla.
Kısa cevaplar
Kutu Üstü Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 3/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Kutu Üstü Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Kutu Üstü Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kutu Üstü Glute Bridge yerine ne yapılır?
Halter: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge, Landmine Romen Deadlift. Dambıl: Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge, Dambıl Swing. Kettlebell: Kettlebell Glute Bridge, Kettlebell Hip Thrust. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift.
Kutu Üstü Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?
Vücut Ağırlığı Good Morning (%15 vücut ağırlığı).
Kutu Üstü Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge (%30 vücut ağırlığı), Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge (%35 vücut ağırlığı).
