Cómo hacer Puente de glúteos con talones elevados
- Túmbate boca arriba con ambos talones sobre el cajón y las rodillas flexionadas.
- Empuja con los talones y eleva las caderas hacia el techo, notando la contracción.
- Baja las caderas despacio al suelo y vuelve a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba delante de un cajón o una silla firme y apoya ambos talones en el borde del asiento.
- Coloca los brazos a los lados con las palmas apoyadas en el suelo.
- Flexiona las rodillas y mantén los pies juntos.
- Tensa suavemente los abdominales y mantén la zona lumbar neutra.
- Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que el torso y los muslos queden alineados.
- Aprieta los glúteos arriba sin forzar la extensión de la zona lumbar.
- Baja las caderas al suelo de forma controlada y vuelve a colocarte para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Extensión de cadera incompleta
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Impulsarse con los brazos
- Talones que se deslizan del cajón
Claves de técnica
- Empuja con los talones
- Termina apretando los glúteos
- Nota la carga en los isquiotibiales
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada Más difícil
- Peso muerto rumano en landmine Más difícil
Mancuernas
- Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Más difícil
- Swing con mancuerna Más difícil
Pesa rusa
- Puente de glúteos con pesa rusa Más difícil
- Hip thrust con pesa rusa Más difícil
Discos
- Buenos días con disco Más difícil
- Peso muerto rumano con disco Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Buenos días con peso corporal
- Este ejercicio Puente de glúteos con talones elevados
- Más difícil Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada
- Más difícil Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Buenos días con peso corporal.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos con talones elevados: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Cuádriceps 3/10, Aductores de cadera 3/10.
Puente de glúteos con talones elevados: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Puente de glúteos con talones elevados: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos con talones elevados: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada, Peso muerto rumano en landmine. Mancuernas: Puente de glúteos escalonado con una mancuerna, Swing con mancuerna. Pesa rusa: Puente de glúteos con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco.
Puente de glúteos con talones elevados: ¿qué versión es más fácil?
Buenos días con peso corporal (15 % del peso corporal).
Puente de glúteos con talones elevados: ¿qué versión es más difícil?
Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada (30 % del peso corporal), Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado (35 % del peso corporal).
