ボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方

両かかとをボックスに置き、膝を曲げて仰向けになります。
かかとで押してお尻を天井へ持ち上げ、収縮を感じます。
お尻をゆっくり床へ下ろし、スタートポジションに戻ります。

詳しい手順（全7ステップ）

ボックスまたは安定した椅子の前で仰向けになり、両かかとを座面の端に置きます。
腕を体の横に置き、手のひらを床につけます。
膝を曲げ、両足を近づけて保ちます。
腹筋を軽く締め、腰をニュートラルに保ちます。
かかとで押し、上体と太ももが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
腰を反らす方向へ押し込まず、トップで大臀筋を締めます。
動作をコントロールしてお尻を床へ戻し、次のレップのスタートポジションに戻ります。

よくある間違い

腰を反りすぎる
股関節を伸ばし切らずに止める
膝が内側に入る
腕で床を押してしまう
かかとがボックスから滑り落ちる

フォームのコツ

かかとで押す
トップでお尻を締める
ハムストリングの負荷を感じる
肋骨を下げたまま

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

バーベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボディウェイトグッドモーニング体重の15%
この種目ボックスエレベーテッドグルートブリッジ体重の25%
難しめボックススタッガードグルートブリッジ体重の30%
難しめボックスフィギュアフォーグルートブリッジ体重の35%

まだ難しい場合は、ボディウェイトグッドモーニングから始めましょう。

よくある質問

ボックスエレベーテッドグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 3/10、内転筋 3/10。

ボックスエレベーテッドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

ボックスエレベーテッドグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ボックスエレベーテッドグルートブリッジの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルボックススタッガードグルートブリッジ、ランドマインルーマニアンデッドリフト。ダンベル：ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ、ダンベルスイング（両手）。ケトルベル：ケトルベルヒップリフト、ケトルベルヒップスラスト。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。