Come eseguire Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box
- Sdraiati sulla schiena con entrambi i talloni sul box e le ginocchia piegate.
- Spingi sui talloni e solleva il bacino verso il soffitto, sentendo la contrazione.
- Abbassa lentamente il bacino a terra e torna alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena davanti a un box o a una sedia stabile e appoggia entrambi i talloni sul bordo della seduta.
- Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi appoggiati a terra.
- Piega le ginocchia e tieni i piedi ravvicinati.
- Contrai leggermente gli addominali e tieni la zona lombare neutra.
- Spingi sui talloni e solleva il bacino finché torso e cosce sono allineati.
- Stringi i glutei in alto senza inarcare la zona lombare.
- Abbassa il bacino a terra in modo controllato e riparti dalla posizione iniziale.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Le ginocchia cedono all'interno
- Spingere con le braccia
- Talloni che scivolano dal box
Consigli tecnici
- Spingi sui talloni
- Chiudi con i glutei
- Senti lavorare i femorali
- Non far sporgere le costole
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box Più difficile
- Stacco rumeno al landmine Più difficile
Manubri
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Più difficile
- Swing con manubrio Più difficile
Kettlebell
- Ponte per glutei con kettlebell Più difficile
- Hip thrust con kettlebell Più difficile
Dischi
- Good morning con disco Più difficile
- Stacco rumeno con disco Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Good morning a corpo libero
- Questo esercizio Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box
- Più difficile Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box
- Più difficile Ponte per glutei a quattro con piede su box
Ancora troppo difficile? Inizia con Good morning a corpo libero.
Risposte rapide
Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 3/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box, Stacco rumeno al landmine. Manubri: Ponte per glutei sfalsato con manubrio, Swing con manubrio. Kettlebell: Ponte per glutei con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco.
Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box: qual è una versione più facile?
Good morning a corpo libero (15% del peso corporeo).
Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box: qual è una versione più difficile?
Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box (30% del peso corporeo), Ponte per glutei a quattro con piede su box (35% del peso corporeo).
