バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方

バーベルを股関節の上に乗せ、両かかとをボックスに置いて仰向けになります。
かかとで押し、お尻を上へ持ち上げます。
膝から胸まで体が一直線になるまで股関節を伸ばします。
お尻をゆっくり床のほうへ下ろし、大臀筋のストレッチを感じます。

詳しい手順（全7ステップ）

床に仰向けになり、バーベルを股関節の上に乗せます。
両ひざを曲げて、両かかとをボックスの上に乗せ、両手でバーを支えます。
腹筋を締め、あごを軽く引き、肋骨が開かないようにします。
かかとで押し、上体と太ももが一直線になるまで股関節を伸ばします。
トップポジションで大臀筋を強く締め、腰を反らせたり肋骨を開いたりしません。
動作中は肩と頭を床につけたまま保ちます。
動作をコントロールしてお尻を下ろし、お尻が床の近くまで戻ったら次のレップに入ります。

よくある間違い

トップで腰を反らしすぎる
つま先で押してしまう
膝が内側に入る
足の位置が前すぎる
股関節を伸ばし切らずに止める

フォームのコツ

かかとをボックスに乗せたまま保つ
あごを軽く引く
トップでお尻を締める
バーは脚の付け根に固定
肩は床につけたまま

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

ケトルベル

シングルレッグケトルベルヒップスラスト易しめ
ケトルベルヒップスラスト易しめ

レジスタンスバンド

器具なし

ボックスエレベーテッドグルートブリッジ易しめ
ボディウェイトヒップスラスト易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめランドマインルーマニアンデッドリフト初心者
易しめバーベルグルートブリッジ中級者
この種目バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ中級者
難しめトラップバーデッドリフト中級者
難しめスモウデッドリフト上級者

まだ難しい場合は、バーベルグルートブリッジから始めましょう。

よくある質問

バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、大腿四頭筋 4/10、内転筋 3/10、外転筋 3/10。

バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルスタッガードスタンスヒップスラスト。ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップスラスト。レジスタンスバンド：ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。