박스 발 올린 바벨 글루트 브리지 방법, 사용 근육, 대체 운동

박스 발 올린 바벨 글루트 브리지 하는 법

바벨을 골반 위에 올리고 등을 대고 누운 뒤, 뒤꿈치를 박스 위에 올리세요.
발뒤꿈치로 밀어 골반을 위로 들어 올리세요.
무릎부터 가슴까지 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
골반을 천천히 바닥 쪽으로 내리며 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받으세요.

자세한 순서 (7단계)

바닥에 등을 대고 누워 바벨을 골반 위에 올리세요.
양쪽 무릎을 굽힌 채 뒤꿈치를 박스 위에 올리고, 양손으로 바벨이 움직이지 않게 잡으세요.
배에 힘을 주고 턱을 살짝 당긴 채 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
발뒤꿈치로 밀며 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
동작의 최고점에서 엉덩이를 강하게 조이고, 허리를 젖히거나 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
반복하는 동안 어깨와 머리를 바닥에 붙여 두세요.
엉덩이가 바닥 가까이 올 때까지 동작을 제어하며 골반을 내린 뒤 다음 반복을 시작하세요.

흔한 실수

정점에서 허리를 과하게 젖히기
발끝으로 밀기
무릎이 안쪽으로 무너지기
발을 너무 앞에 두기
고관절을 다 펴기 전에 멈추기

자세 포인트

뒤꿈치를 박스에 올려 두기
턱은 살짝 당기기
엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
바는 골반 한가운데에 고정하기
어깨는 바닥에 붙여 두기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 랜드마인 루마니안 데드리프트 초급
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이 운동 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지 중급
더 어려움 트랩 바 데드리프트 중급
더 어려움 스모 데드리프트 고급

아직 어렵다면 바벨 글루트 브리지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

박스 발 올린 바벨 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 7/10, 대퇴사두근 4/10, 내전근 3/10, 외전근 3/10.

박스 발 올린 바벨 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

박스 발 올린 바벨 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

박스 발 올린 바벨 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 힙 스러스트. 저항 밴드: 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지, 니링 저항 밴드 힙 스러스트. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 맨몸 힙 스러스트.