Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью»
- Верх спины на скамье, гантель поперёк таза.
- Рабочая стопа на полу, другая — на полшага впереди.
- Отталкивайтесь пяткой рабочей ноги, пока не поднимете таз до конца.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, затем плавно опуститесь.
- Выполните все повторения, затем смените ногу.
Полная техника — 8 шагов
- Сядьте на пол, уприте верх спины в горизонтальную скамью и положите гантель поперёк таза.
- Поставьте рабочую стопу на пол всей подошвой, голень почти вертикальна, а другую стопу — примерно на полшага дальше вперёд.
- Перенесите большую часть веса на рабочую ногу; передняя нога лишь слегка помогает.
- Удерживайте гантель на тазу неподвижно обеими руками, подбородок слегка прижат к груди.
- Отталкиваясь пяткой рабочей ноги, поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
- В верхней точке поднимите таз до конца, напрягая ягодицы и не прогибаясь в пояснице.
- Плавно опустите таз к полу, удерживая его ровно.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Толчок в основном передней ногой
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Неполное разгибание бедра
- Таз заваливается в сторону передней ноги
- Отталкивание носками
Ключевые подсказки
- Таз ровный, без разворота
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Удерживайте гантель по центру
- Передняя нога лишь помогает
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Гиря
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с гантелью
- Проще Ягодичный мостик с гантелью
- Это упражнение Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью
- Сложнее Махи гантелью
- Сложнее Становая тяга с трэп-грифом
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гантелью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью»?
Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Квадрицепсы 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью»?
Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик со штангой нога на ногу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Резиновые петли: Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу, Становая тяга с резиновой петлёй. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью»?
Ягодичный мостик с гантелью (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью»?
Махи гантелью (Средний), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).
