Cómo hacer Puente de glúteos con barra y talones elevados
- Túmbate boca arriba con la barra sobre las caderas y los talones apoyados en un cajón.
- Empuja con los talones y eleva las caderas.
- Extiende las caderas hasta formar una línea recta de las rodillas al pecho.
- Baja las caderas despacio hacia el suelo, notando el estiramiento en los glúteos.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba en el suelo con la barra apoyada sobre las caderas.
- Coloca ambos talones sobre un cajón, con las rodillas flexionadas, y sujeta la barra en su sitio con las dos manos.
- Tensa los abdominales, mete un poco la barbilla hacia el pecho y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja con los talones y extiende las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
- Arriba, aprieta fuerte los glúteos sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas.
- Mantén los hombros y la cabeza apoyados en el suelo durante toda la repetición.
- Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos vuelvan a quedar cerca del suelo y empieza la siguiente repetición.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Empujar con la punta de los pies
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Pies demasiado adelantados
- Extensión de cadera incompleta
Claves de técnica
- Mantén los talones sobre el cajón
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Termina apretando los glúteos
- Mantén la barra sobre las caderas
- Mantén los hombros en el suelo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Pesa rusa
- Hip thrust a una pierna con pesa rusa Más fácil
- Hip thrust con pesa rusa Más fácil
Bandas elásticas
Sin equipo
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto rumano en landmine
- Más fácil Puente de glúteos con barra
- Este ejercicio Puente de glúteos con barra y talones elevados
- Más difícil Peso muerto con barra hexagonal
- Más difícil Peso muerto sumo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con barra.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos con barra y talones elevados: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 3/10, Abductores de cadera 3/10.
Puente de glúteos con barra y talones elevados: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Puente de glúteos con barra y talones elevados: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos con barra y talones elevados: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Hip thrust escalonado con una mancuerna. Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Bandas elásticas: Puente de glúteos con minibanda y talones elevados, Hip thrust de rodillas con banda elástica. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Hip thrust con peso corporal.
Puente de glúteos con barra y talones elevados: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con barra (Intermedio), Peso muerto rumano en landmine (Principiante).
Puente de glúteos con barra y talones elevados: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio), Peso muerto sumo (Avanzado).
