Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami”
- Połóż się na plecach, ułóż sztangę w poprzek bioder i oprzyj pięty na skrzyni.
- Odepchnij się piętami i unoś biodra w górę.
- Prostuj biodra, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do klatki piersiowej.
- Powoli opuszczaj biodra w stronę podłogi, czując rozciąganie pośladków.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach na podłodze, a sztangę ułóż w poprzek bioder.
- Oprzyj obie pięty na skrzyni, ugnij kolana i oburącz przytrzymaj sztangę w miejscu.
- Napnij brzuch, opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą.
- Odepchnij się piętami i prostuj biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
- W górnej pozycji mocno napnij pośladki, bez przeprostu w dolnym odcinku pleców i wypinania żeber.
- Przez całe powtórzenie trzymaj barki i głowę na podłodze.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki wrócą blisko podłogi, a potem zacznij kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Odpychanie się palcami stóp
- Zapadanie się kolan do środka
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Niepełny wyprost bioder
Wskazówki techniczne
- Trzymaj pięty na skrzyni
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Sztanga w poprzek bioder
- Trzymaj barki na podłodze
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Kettlebell
- Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce Łatwiejsze
- Hip thrust z kettlebellem Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami Łatwiejsze
- Hip thrust z gumą oporową w klęku Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński na landmine
- Łatwiejsze Mostek biodrowy ze sztangą
- To ćwiczenie Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami
- Trudniejsze Martwy ciąg z gryfem trap
- Trudniejsze Martwy ciąg sumo
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy ze sztangą”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 7/10, Czworogłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10, Odwodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami”?
Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Hip thrust z kettlebellem. Gumy oporowe: Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami, Hip thrust z gumą oporową w klęku. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Hip thrust z masą ciała.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami”?
Mostek biodrowy ze sztangą (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński na landmine (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami”?
Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany), Martwy ciąg sumo (Zaawansowany).
