Como fazer Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados
- Deite de costas com a barra apoiada no quadril e os calcanhares na caixa.
- Empurre com os calcanhares e eleve o quadril.
- Estenda o quadril até o corpo formar uma linha reta dos joelhos ao peito.
- Desça o quadril devagar em direção ao chão, sentindo o alongamento nos glúteos.
Técnica completa — 7 passos
- Deite de costas no chão com a barra apoiada no quadril.
- Apoie os dois calcanhares no topo da caixa, com os joelhos flexionados, e segure a barra no lugar com as duas mãos.
- Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e não abra as costelas.
- Empurre com os calcanhares e estenda o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
- No topo do movimento, aperte forte os glúteos sem arquear a lombar nem abrir as costelas.
- Mantenha os ombros e a cabeça no chão durante toda a repetição.
- Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar no topo
- Empurrar com a ponta dos pés
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Pés posicionados muito à frente
- Parar antes da extensão total do quadril
Dicas de técnica
- Mantenha os calcanhares na caixa
- Recolha levemente o queixo
- Termine contraindo os glúteos
- A barra fica apoiada no quadril
- Mantenha os ombros no chão
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Kettlebell
- Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril Mais fácil
- Elevação pélvica com kettlebell Mais fácil
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Elevação de quadril com os pés elevados na caixa Mais fácil
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Terra romeno no landmine
- Mais fácil Elevação de quadril com barra
- Este exercício Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados
- Mais difícil Levantamento terra com barra hexagonal
- Mais difícil Levantamento terra sumô
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com barra.
Respostas rápidas
Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 3/10, Abdutores de quadril 3/10.
Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados: com o que substituir?
Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação pélvica com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados, Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal.
Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com barra (Intermediário), Terra romeno no landmine (Iniciante).
Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados: qual é uma versão mais difícil?
Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário), Levantamento terra sumô (Avançado).
