Pont fessier pieds surélevés à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pont fessier pieds surélevés à la barre

Allonge-toi sur le dos, la barre sur les hanches et les talons posés sur une box.
Pousse dans les talons pour monter les hanches.
Monte les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux à la poitrine.
Redescends lentement les hanches vers le sol en sentant l'étirement des fessiers.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi sur le dos au sol, la barre posée en travers des hanches.
Pose les deux talons sur le dessus d'une box, genoux fléchis, et maintiens la barre en place avec les deux mains.
Contracte les abdominaux, rentre légèrement le menton vers la poitrine et garde les côtes et le bassin alignés.
Pousse dans les talons et tends les hanches jusqu'à ce que le torse et les cuisses forment une ligne droite.
En haut, serre fort les fessiers sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
Garde les épaules et la tête au sol pendant toute la répétition.
Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol, puis enchaîne la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
Pousser sur les orteils
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
Pieds placés trop loin devant
S'arrêter avant l'extension complète de hanche

Conseils de technique

Garde les talons sur la box
Rentre légèrement le menton
Termine en serrant les fessiers
La barre reste sur les hanches
Garde les épaules au sol

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Soulevé de terre roumain au landmine Débutant
Plus facile Pont fessier à la barre Intermédiaire
Cet exercice Pont fessier pieds surélevés à la barre Intermédiaire
Plus difficile Soulevé de terre à la barre hexagonale Intermédiaire
Plus difficile Soulevé de terre sumo Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier à la barre.

Réponses rapides

Pont fessier pieds surélevés à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 7/10, Quadriceps 4/10, Adducteurs de hanche 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.

Pont fessier pieds surélevés à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

Pont fessier pieds surélevés à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Pont fessier pieds surélevés à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Hip thrust en position décalée avec haltère. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Élastiques : Pont fessier pieds surélevés avec mini-band, Hip thrust à genoux à l'élastique. Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Hip thrust au poids du corps.